Fitness en pareja: 5 rutinas de ejercicios para un verano activo y divertido

El fitness en pareja siempre es más divertido. Así que el primer paso antes de realizar esta rutina de entrenamientos es tener pareja o alguien con quien poder hacerla. Si ya la tienes… ¡sigue leyendo! 😉 

Os proponemos 5 nuevas rutinas que combinan trabajo de fuerza con el propio peso corporal, bandas elásticas y también HIIT. Está adaptado para distintos niveles, así que no hay excusa pera seguir haciendo ejercicio en verano.

Te recomendamos que intercales sesiones con un componente más cardiovascular (caminar, correr, nadar, …) entre las sesiones de trabajo de fuerza. Estas sesiones pueden ser de 30’40’ en función de vuestra disponibilidad, forma, …

• Nivel iniciación: 2 series de 8 repeticiones; en el caso de trabajo en circuito o HIIT hacemos 30”:30” es decir, 30” de ejercicio + 30” de recuperación
• Nivel medio: 3 series de 12 repeticiones; en el caso de trabajo en circuito o HIIT hacemos 40” trabajo + 20” recuperación
• Nivel avanzado: 3 series de 15 repeticiones; en el caso de trabajo en circuito o HIIT hacemos 45” trabajo + 15” recuperación 

CONSEJOS

• Realizad los ejercicios a primera hora de la mañana o por la tarde-noche, siempre tenéis que evitar hacerlos entre las 12 y las 16h.
• Hidrataros bien antes, durante y después.
• Aplicaros protección solar.
• Las gorras son magníficas aliadas y las gafas de sol también. 

DÍA 1 RUTINA FITNESS EN PAREJA: FULL BODY

Intenta mantener el Core activado y la espalda recta en todos los ejercicios. En cuanto a la respiración, exhalar en el momento de realizar el máximo esfuerzo e inhalar en el momento más relajado de la acción muscular.

Y no os olvidéis de hacer las dos posiciones del ejercicios si estas son distintas 😉

1. Plancha + Pres de hombros. Nivel inicial, plancha de antebrazos y pres sentado.
2. Plancha + Lunge: Nivel inicial, plancha de antebrazos y lunge en el suelo.
3. Remo + squat isométrico y plancha invertida. Uno mantiene la posición de squat isométrico y la otra, posición de plancha invertida, y ambos realizan remo aprovechando el peso de la otra persona. Es un ejercicio recomendado para nivel medio y elevado. Para nivel inicial realizar solo remo con bandas elásticas.
4. Lunge isométrico + remo con bandas eleáticas: intentad mantener la espalda recta y las piernas en posición de zancada.  
5. Squat isométrico + plancha saltada: Aquí tenéis que prestar atención a la colocación de la espalda en el momento de la plancha saltada. Tenéis que activar bien el core y no sentir ninguna molestia en la lumbar. Nivel inicial, mantener la plancha sin movimiento.

 

 

DÍA 2: TRABAJO DE TODO EL CUERPO con HIIT

Como ya sabéis, el HIIT es un entrenamiento interválico de alta intensidad que realizaremos por tiempo, por lo tanto, deberéis de hacer los ejercicios buscando una intensidad elevada durante el tiempo de ejecución. Para esta rutina de fitness en pareja, acordaros de adaptar los ejercicios a vuestro nivel:

• Nivel iniciación: 30” de ejercicio + 30” de recuperación.
• Nivel medio: 40” trabajo + 20” recuperación
• Nivel avanzado: 45” trabajo + 15” recuperación 

1. Skipping con banda de resistencia. Una persona realiza el skipping frenada por la otra con la banda de súper resistencia. Mantén tensión en el core, levanta rodillas y ayúdate con los brazos. Iniciación, se puede hacer con una banda de poca resistencia.
2. Pasos laterales con banda de resistencia. Una persona realiza los pasos frenada por la otra con la banda de súper resistencia.
3. 3 pasos laterales + salto. Ejercicio para realizar todo seguido a ambos lados y buscando velocidad. Iniciación, se pueden realizar solo los pasos laterales sin los saltos.
4. Squat isométrico + curtsy saltado. Una persona mantiene el squat isométrico sujetando una banda de resistencia y la otra realiza el curtsy cambiando de pierna con saltos. Iniciación, realizarlo sin saltos.
5. Plancha + saltos. Acordaros de activar el core, los tríceps, glúteos y cuádriceps en todas las planchas. Y si realizas los saltos apoyarte bien encima de las escápulas y activando el core. En iniciación se puede cambiar de lado sin saltos.

 

 

DÍA 3 RUTINA FITNESS EN PAREJA: CORE

Activad siempre el core y controlad la respiración, tenéis que evitar realizar apneas.

En las planchas tenéis que mantener activado: el core, los tríceps (planchas de manos), los glúteos y los cuádriceps.

1. Plancha de antebrazo + subir y bajar. La persona que sube y baja mantiene también la posición de plancha. En nivel inicial, uno hace plancha de antebrazo y el otro de manos.
2. Plancha invertida y puente de glúteos. Nivel inicial, el apoyo para puente de glúteos lo realizamos en el suelo.
3. Plancha invertida en movimiento + abdominal. En el momento que se sube la cadera la otra persona pasa los pies por debajo del cuerpo y al bajar la cadera por encima.
4. Escalador + rotación lateral. Entre cada escalador y rotación hacemos desplazamiento lateral para cambiar de lado. En iniciación, sin desplazamiento.
5. Plancha del oso con toques en el hombro. De plancha del oso a plancha de manos con un salto y toques a los hombros. Intentad mantener el core muy activo en el momento del salto y con control de la espalda. En iniciación sin salto, solo la plancha del oso con toques.

 

 

DÍA 4: FULL BODY – Trabajamos por repeticiones

Para la rutina de fitness en pareja de hoy, activad el core y mantened una posición correcta del cuerpo en todos los ejercicios.

1. Sentadilla con 1 pierna + pectoral con súper banda. Mantened la cadera, rodilla y pie alineado en el squat con 1 pierna. Para el pectoral, espalda recta y cerrad las manos delate. Nivel inicial, sentadilla con las 2 piernas.
2. Zancada hacia delante y hacia atrás. Mantened la espalda recta y los hombros relajados.
3. Abdominal isométrico + saltos laterales. Saltos de un lado al otro y mantener la posición con las piernas levantadas del suelo, toda la espalda apoyada y podéis poner las manos detrás de la cabeza, simplemente para aguantar, no para forzar la posición del cuello. Nivel inicial, pasad de un lado al otro sin saltar.

1. Posición de 4 apoyos + giro. Mantenemos la posición de 4 apoyos o plancha del oso mientras la otra persona realiza una rotación pasando la pierna por debajo de nuestro cuerpo. Tenéis tips de cómo hacer la planche del oso en un reel de junio 😉 Nivel inicial, hacer solo la plancha.
2. Plancha lateral con elevación de cadera y extensión de rodilla. Trabajo completo de abdominal y glúteo medio. Mantener la espalda recta y apoyar el antebrazo debajo del hombro. Nivel inicial, mantener la posición arriba 15” por lado.

 

 

DÍA 5 RUTINA FITNESS EN PAREJA: CIRCUITO Full body en el parque – trabajamos por tiempo

Intenta mantener el Core activado y la espalda recta en todos los ejercicios. En cuanto a la respiración, exhalar en el momento de realizar el máximo esfuerzo e inhalar en el momento más relajado de la acción muscular.

1. Flexiones + escalador. Mantén el cuerpo recto con el core activado y baja hasta la mesa.
2. Fondos de tríceps, flexión de codos manteniendo la espalda recta nos pasamos un objeto por debajo de las piernas.
3. Subir la rodilla arriba. Tenéis que mantener el cuerpo recto y hacer un toque rápido en el suelo y subir de manera activa. Acordaros de repetirlo con las dos piernas 😉
4. Sentadilla con salto. Toco el banco y arriba con salto. Mantened las piernas paralelas y a la anchura de las caderas. Iniciación, Sentadilla terminando con apoyo de puntas sin salto.

Salto para subir al banco y mantener sentadilla isométrica mientras el/la otro/a salta. Mantened las piernas paralelas y a la anchura de las caderas. Iniciación, subo al banco sin saltar.

 

 

Hasta aquí llega el reto de verano que podéis ir repitiendo cada semana. Nosotros hemos aportado un granito de arena para que tengáis un verano muy fitness, ahora os toca a vosotr@s 😉 Esperamos vuestras fotos y vídeos en las RRSS etiquetando a @forumsport.es 😉

¡Feliz verano!

Si quieres hacer aún más fitness en pareja este verano, aquí te dejamos más ejercicios:

• Verano 2022: ¡Ejercicios en pareja para hacer en la playa!
• ¡15 ejercicios en la playa para mantenerse en forma este verano!
• Circuito fitness en pareja: ¡Hazlo en vacaciones en cualquier parte!

Jes Bonet

El deporte me apasiona desde que tengo uso de razón ;). Para poner un ejemplo, empecé practicando atletismo a los 7 años y no lo he dejado y ya paso de los 40 😉

Soy una gran apasionada del movimiento humano y creo firmemente que es nuestra mejor medicina física y mental.

En cuanto a mi formación, empecé con la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, continuando con un par de Másteres: uno en Alto Rendimiento Deportivo y el otro en Fisiología Integrativa. Finalmente me doctoré en Biomedicina y soy también especialista en Fisiología de la Mujer.

Tengo el título de Entrenadora Nacional de atletismo y hace más de 15 años qué fundé mi grupo de running, Run4you, y sigo disfrutando de ello.

He trabajado 7 años de entrenadora personal en un gimnasio y soy profesora en la Facultad de Ciencias de la Actividad física y el Deporte de la Universitat de Vic.

A nivel competitivo, hace ya unos años fui campeona de España de Cross por equipos. He participado en campeonatos de España y de Cataluña y ahora me apasiona correr por el mundo. He completado las 6 Majors y he logrado bajar de las 3 h en Maratón.

Como podéis ver, mi vida gira alrededor del deporte o el deporte gira alrededor de mi vida 😉