Guía para tomar proteína: ¡todo lo que necesitas saber!

En los últimos años, las proteínas se han convertido en las protagonistas de la nutrición pero…¿Cuánta proteína necesitamos? ¿En qué alimentos las encontramos? ¿Cómo sería un menú tipo que cubra nuestras necesidades? Vamos allá con nuestra guía para tomar proteína..

En esta guía para tomar proteínas te contaremos también en qué casos puede ser bueno usar la suplementación para cubrir tus necesidades energéticas. 

 

 

¿Qué función tienen las proteínas y por qué son tan importantes?

 

Las proteínas son estructuras básicas del cuerpo humano: forman parte de los músculos, huesos, piel, enzimas, hormonas y defensas del sistema inmune. Entre sus principales funciones destacan:

 

• Estructural, formando parte de los músculos, cartílagos, tendones, piel, cabello, uñas…
• Construcción y reparación muscular, especialmente tras el ejercicio.
• Síntesis de enzimas y hormonas que regulan procesos vitales.
• Mantenimiento del sistema inmunitario y del tejido corporal.
• Transporte, pues pueden transportar sustancias como oxígeno (hemoglobina).

 

Sin proteínas suficientes, el cuerpo no puede regenerarse ni mantener su masa muscular, algo esencial tanto en deportistas como en personas mayores.

 

 

Guía para tomar proteínas ¿Cuánta necesitamos realmente?

 

La cantidad depende de la edad, el peso y el nivel de la actividad física:

 

Población	Recomendación general (g/kg/día)
Adulto sedentario	0,8-1,0 g/kg
Adulto activo	1,0 – 1,5 g/kg
Entrenamiento de fuerza/resistencia intensa	1,6-2,0 g/Kg
Deportistas	1,8-2,2 g/kg

 

 

Consumirlas, sin una guía para tomar proteínas y,  por encima de nuestras necesidades puede sobrecargar los riñones y generar complicaciones a largo plazo, sobre todo en aquellas personas con problemas renales.

 

¿Cómo cubrir las necesidades a través de la alimentación?

 

La clave está en repartir su consumo en diferentes tomas a lo largo del día combinando fuentes animales y vegetales. 

Si se ha realizado ejercicio físico, resulta interesante consumir proteína después, ya que ayuda a la recuperación muscular y síntesis proteica.

 

• Animales: carne magra, pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos, huevos, leche, queso…

• Vegetales: legumbres, tofu, tempeh, soja y derivados, frutos secos, semillas…

 

 

Un plato equilibrado que me asegure cubrir todas mis necesidades debe incluir:

 

• ½ del plato de verduras y hortalizas.
• ¼ del plato de hidratos de carbono integrales y de calidad.
• ¼ del plato de proteínas (animales o vegetales).

 

*En el contexto de un deportista las proporciones serían diferentes.

 

Ejemplo de menú para llegar a las necesidades diarias según la guía para tomar proteínas

 

Para un adulto activo de 70 kg, sus necesidades rondaría los 70-105g de proteína diaria, repartido en las comidas diarias.

 

Comida	Ejemplo	Proteínas (aprox.)
Desayuno	Tostada integral con aguacate y huevo duro	12g
Media-mañana	Yogur natural con semillas de chía y plátano	15g
Comida	Lentejas estofadas con verduras y arroz  Ensalada de lechuga, tomate y bonito	30g
Merienda	Queso fresco y frutos rojos	10g
Cena	Salmón al horno con calabacín y patata	30g

 

 

¿Cuándo es interesante suplementar con proteínas?

 

La suplementación no es imprescindible si se mantiene una alimentación variada y que aporte suficiente energía. Sin embargo, existen casos en los que puede ser útil:

 

• Cuando a través de la alimentación no llegamos a nuestras necesidades: poco apetito, falta de tiempo, mala organización, desconocimiento 
• Después de entrenamientos intensos para ayudarnos a recuperar.
• En algunos casos de recomposición corporal donde debemos reducir el consumo calórico.
• En personas con requerimientos elevados: deportistas de alto rendimiento, adultos mayores con pérdida muscular…

 

 

Tipo de proteína en polvo más comunes 

 

• Proteína de suero (whey protein): rápida absorción, ideal post-entreno.
• Proteína en polvo vegetal: opción vegana y proviene de fuentes vegetales como la soja, el guisante y el arroz… 

 

En Forum Sport puedes encontrar diferentes marcas que te proporcionarán esos 20g de proteína por toma para ayudarte a llegar a tus necesidades. 

Esta proteína de suero Whey de Infisport es perfecta para tomar después del entrenamiento y ayudarte a conservar la masa muscular.

 

 

Además, también dispones de opciones vegetales, como esta proteína en polvo vegetal de Gold Nutrition: su perfil de aminoácidos es completo, sin azúcares añadidos, bajo en grasas saturadas y con sabor a avellana. 

Tiene muy buenas condiciones para complementar dietas deportivas, mejorar la recuperación muscular y apoyar el mantenimiento de masa magra.

 

 

Guía para tomar proteínas: ¿Cómo sé si necesito suplementación?

1. ¿Cumplo con mis necesidades a través de la dieta?
2. ¿Incluyo una fuente de proteína en las comidas principales?
3. ¿Me resulta difícil cubrir mis necesidades por falta de tiempo o apetito?
4. ¿Realizo entrenamiento intensos a lo largo de la semana?
5. ¿Estoy perdiendo masa muscular y/o fuerza o me cuesta recuperarme después del ejercicio?

 

 

Ante cualquier duda y antes de incorporar suplementos en la dieta, conviene consultar a un especialista en nutrición que pueda guiarnos y aconsejarnos para hacerlo de forma segura.

 

Consejos:

• Distribuye 20-40g de proteína por comida (de 3 a 5 veces al día).
• Prioriza fuentes naturales tanto animales como vegetales
• Aumenta ligeramente el consumo de proteína si realizas entrenamientos intensos.
• Hidrátate bien para evitar problemas renales.
• Si tienes enfermedad renal, consulta a un profesional antes de elevar la ingesta.

En conclusión, las proteínas son un nutriente esencial, pero no por ello debemos obsesionarnos y mucho menos prescindir de una guía para tomar proteínas. 

 

 

La base sigue siendo una alimentación equilibrada y saludable, que aporte la cantidad justa según nuestras necesidades. 

Los suplementos son una herramienta para cumplir con nuestros requerimientos, que pueden ayudarnos a mejorar en algunas situaciones. Nunca serán sustitutivos ni la solución mágica.