¿Cómo va la espalda? Prevenir el dolor de espalda es fundamental para tener una mejor calidad de vida. Teniendo en cuenta que es una dolencia que afecta hasta a un 80% de la población, mejor que nos pongamos a trabajar y evitemos problemas.
Para prevenir el dolor de espalda lo primero es conocer su origen
El origen del dolor de espalda puede ser por:
- Musculatura débil: pasamos muchas horas sentadxs con la espalda mal apoyada en el respaldo de la silla y encima de los músculos de los glúteos e isquiotibiales. Se le suma que usamos calzado con algo de tacón, no sólo las mujeres, también los hombres. La suma de estos dos factores hace que tengamos el centro de gravedad ligeramente adelantado y la musculatura de los glúteos y los isquiotibiales esté inhibida.
- Rigidez de la espalda, la mayoría tenemos una actitud cifótica, es decir una curvatura en la zona cervical, la chepa. Debemos ganar movilidad en la zona de las escápulas y hombros.
- Finalmente, no coger el peso correctamente, ¿Cuántos cogéis un peso del suelo doblando la espalda hacia adelante? Lo correcto sería flexionar las rodillas para levantarlo.
Tenemos 3 bases para mejorar y prevenir el dolor de espalda:
- Estiramientos de la cadena muscular posterior.
- Movilidad articular
- Trabajo de fuerza de la zona del CORE, abdominal y musculatura pélvica
Los 3 mejores ejercicios para prevenir el dolor de espalda
Comparto contigo mi propuesta de ejercicios para la espalda que deberías de realizar todos los días para prevenir dolores:
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Perro – gato
- En cuadrupedia, coge aire y arquea la espalda hacia el techo empezando por la zona cervical, sigue con la contracción abdominal mientras diriges la barbilla hacia el pecho.
- Mantén la respiración y exhala mientras extiendes la espalda desde la zona lumbar hasta la extensión de la zona cervical.
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Puente de glúteos
- Desde la posición inicial, coge aire por la nariz y exhala mientras elevas la pelvis extendiendo ambas caderas hasta conseguir alinear los muslos con el tronco mientras contraes los glúteos.
- Vuelve a la posición inicial, pegando progresivamente, vertebra a vertebra, la columna al suelo.
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Plancha
- Boca abajo, apoya el peso sobre los codos y las pintas de los pies.
- Realiza una contracción de los cuádriceps, glúteos y junta las escápulas. Sigue respirando normalmente.
¿Quieres seguir entrenando? Pues aquí tienes otros ejercicios de lo más variados:
- LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS GLÚTEOS: ¡A POR ELLO!
- ENTRENAMIENTO CON BICI ELÍPTICA: 7 EJERCICIOS PARA APROVECHARLA AL MÁXIMO
- CROSS TRAINING PARA PRINCIPIANTES: LOS 7 EJERCICIOS MÁS COMUNES
El deporte me apasiona desde que tengo uso de razón ;). Para poner un ejemplo, empecé practicando atletismo a los 7 años y no lo he dejado y ya paso de los 40 😉
Soy una gran apasionada del movimiento humano y creo firmemente que es nuestra mejor medicina física y mental.
En cuanto a mi formación, empecé con la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, continuando con un par de Másteres: uno en Alto Rendimiento Deportivo y el otro en Fisiología Integrativa. Finalmente me doctoré en Biomedicina y soy también especialista en Fisiología de la Mujer.
Tengo el título de Entrenadora Nacional de atletismo y hace más de 15 años qué fundé mi grupo de running, Run4you, y sigo disfrutando de ello.
He trabajado 7 años de entrenadora personal en un gimnasio y soy profesora en la Facultad de Ciencias de la Actividad física y el Deporte de la Universitat de Vic.
A nivel competitivo, hace ya unos años fui campeona de España de Cross por equipos. He participado en campeonatos de España y de Cataluña y ahora me apasiona correr por el mundo. He completado las 6 Majors y he logrado bajar de las 3 h en Maratón.
Como podéis ver, mi vida gira alrededor del deporte o el deporte gira alrededor de mi vida 😉
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