Asanas y respiraciones para refrescar tu sistema nervioso

Ahora que estamos en verano y que la temperatura aumenta, he querido compartir contigo algunas asanas y respiraciones que pueden ayudarte a “refrescar” el sistema nervioso. Por refrescar me refiero a: calmar, suavizar… Te propongo cosas muy sencillas que puedes hacer en cualquier momento, no necesitas tener ni siquiera esterilla de yoga 🙂

 

1. Ujjayi Pranayama

Este pranayama – técnica de respiración – tiene efectos muy potentes y puedes notar su efecto casi inmediatamente. Puedes hacerlo como preparación para la meditación o como una  meditación en sí misma.

Se le conoce como la respiración del océano, porque el sonido que produce es muy similar a las olas del mar.

 

 

Para muchas personas escuchar el mar es medicina, así que imagina poder sentir eso mismo con el poder de tu respiración, es simplemente una delicia.

¿Cómo se hace?

Ujjayi me gusta mucho porque todo el mundo lo puede practicar, algunos pranayamas tienen contraindicaciones, pero este es apto para todxs:

• Siéntate con la espalda erguida y hombros relajados.
• Lleva la atención a la garganta.
• Exhala como si susurrarás la letra A detrás de la garganta manteniendo los labios cerrados.
• Inhala a través de la garganta de una forma suave.

Esto va a producir un sonido muy suave y a la vez relajante. Intenta no forzar la respiración, ni forzarla para que sea más larga.

Haz Ujjayi con un sonido audible pero no demasiado alto, que haya cierta suavidad cuando lo haces.

Hazlo 5 minutos y nota los efectos.

 

2. Viparita Karani

Esta postura puedes hacerla cada tarde/ noche o siempre que necesites un “reset”.

Además de ayudar a relajar las piernas, cadera y lumbares, tiene efectos en el sistema nervioso parasimpático.

 

 

Ese sistema es el que te ayuda a descansar, absorber nutrientes, digerir y por supuesto relajar el sistema nervioso.

¿Cómo se hace?

• Recuéstate de costado con las piernas flexionadas y los glúteos muy pegados a la pared.
• Gírate para tumbarte sobre la espalda y que tus piernas queden estiradas y apoyadas en la pared.
• Mantén la postura durante al menos 10 minutos, respirando de forma natural por la nariz. Si sientes que naturalmente puedes hacerlo, respira con Ujjayi 🙂

Si es muy intenso en los isquiotibiales separa los glúteos de la pared 🙂

 

3. Paschimottamasana | Pinza con piernas flexionadas

Para relajar el sistema nervioso te recomiendo hacer la variación con las piernas flexionadas ya que la hace más suave y te permite soltar.

 

 

Además, hacerlo de esta manera puede ayudarte a permanecer en la postura por más tiempo de una forma cómoda.

¿Cómo se hace?

• Siéntate con las piernas hacia adelante.
• Haz una pequeña flexión de rodillas.
• Inhala y alarga la columna.
• Flexiónate desde las caderas, llevando el torso sobre las piernas.
• Intenta tener el abdomen apoyado para que la lumbar tenga soporte.
• Mantente al menos 6-8 respiraciones completas o si te sientes comodx 3-5 mins.
• Respira completa y profundamente.

Mi consejo: Puedes hacer una variación Restaurativa, poniendo una almohada/ bolster/ cojín  debajo del torso para apoyarte sobre ella.

 

4. Supta Badha Konasana

 

Esta postura suele gustar mucho a los alumnxs, porque permite expandir la respiración al tiempo que se hace una apertura suave de caderas.

 

 

Te invito a hacerla, a sentirla y experimentar las sensaciones por ti mismx.

¿Cómo se hace?

• Recuéstate sobre la espalda.
• Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas bajen hacia los lados en dirección al suelo.
• Puedes tener los brazos a los lados del torso, por detrás de la cabeza o bien las manos en el abdomen.
• Respira sin prisa durante 3 minutos aproximadamente.

Mi consejo:  Si sientes el estiramiento muy intenso en las ingles, coloca un bloque debajo de los muslos , a los lados de los glúteos.

 

5. Savasana | Relajación consciente y profunda

Esta es la postura por excelencia para descansar profundamente, de tal forma que el sistema nervioso se pueda suavizar.

Todas las clases de yoga terminan con esta asana, ya que durante ella tienes la oportunidad de permitir que el cuerpo asimile cada una de las posturas y técnicas de yoga que has hecho.

 

 

Pero no necesitas hacer una clase de asana antes para poder hacerla, de hecho hacerla de forma individual ¡tiene muchísimos beneficios ! Puedes dedicar 10 minutos de completa relajación en esta postura para que el cuerpo físico y los cuerpos más sutiles descansen profundamente.

¿Cómo se hace?

• Recuéstate sobre la espalda.
• Extiende las piernas abiertas un poco más que el ancho de caderas.
• Aleja los omoplatos de la columna, apoyando la parte superior de la espalda en el suelo.
• Separa los brazos – que no estén pegados al torso – con las palmas de las manos naturalmente hacia arriba.
• Intenta encontrar la postura en la que estés los mas comodx posible.

Para que puedas sentir los beneficios que está asana proporciona, intenta abandonar por completo el peso del cuerpo a la tierra. Mantén el cuerpo físico en completa quietud.

¡Ah ! Un ejercicio que puedes hacer mientras estás en la postura, es mentalmente escanear -y relajar-  cada parte del cuerpo.

Espero que algunos de estos ejercicios te ayuden para suavizar el sistema nervioso y que el baño de agua fresquita que te des en el mar no sea lo único que te refresque 🙂 Te deseo feliz verano.

 

Por Eva Zavala, de 108 Yoga Studio Bilbao

Gran Vía 63 Bis, Bilbao: CÓMO LLEGAR.

Transformational Sadhana · Yogini · Profesora & siempre estudiante · Mexicana · Fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao

 

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