Yoga para reducir el dolor de espalda: 8 asanas que te ayudarán

El dolor de espalda es una de las quejas más comunes en nuestra vida moderna. Ya sea debido a una mala postura, largas horas de sedentarismo o tensiones musculares causadas por el estrés, muchas personas experimentan incomodidades en esta área del cuerpo. En este artículo te enseñamos cómo usar el yoga para reducir el dolor de espalda.

De hecho, muchas/os alumnas que se acercan a practicar Yoga es para suavizar esta molestia y otras que aunque no era su principal razón suelen mostrar su alivio en esta –y todo- zona del cuerpo.

La práctica de 2-3 veces a la semana ayuda a fortalecer, flexibilizar y suavizar los tejidos musculares.

 

 

¿Por qué duele la espalda?

El dolor de espalda puede tener muchas causas y saber exactamente cuál es la tuya puede no ser tarea fácil, pero te comparto algunas razones que son comunes acerca de porque duele la espalda.

1. Mala postura

Pasar largos períodos sentada -en ordenador, o personas que conducen por largos periodos de tiempo- con una postura inadecuada puede causar desalineación en la columna, lo que lleva a tensiones musculares y dolor.

 

2. Falta de movimiento o sedentarismo

Estar inactivo durante mucho tiempo debilita los músculos de la columna; algunas veces los músculos que están débiles presentan una sintomatología similar que cuando están tensos. Es decir, creemos que necesitamos “estirar” cuando algunas veces lo que hay es debilidad.

 

 

3. Lesiones o sobrecarga muscular

Hacer movimientos bruscos, levantar objetos pesados con poca higiene postural o realizar actividades físicas sin la técnica adecuada puede causar dolor agudo o crónico.

 

4. Estrés y tensión emocional

El estrés y las emociones negativas pueden manifestarse físicamente en el cuerpo, causando tensión en los músculos de la espalda.

Esto es común en personas que lidian con mucha ansiedad o estrés. En una clase de Yoga –incluso en las prácticas más dinámicas o intensas – es necesario que haya un componente de relajación, respiración consciente o meditación; de esta forma la practica está equilibrada y puede ayudarte con el estrés.

 

5. Problemas en los discos vertebrales

Hernias discales, desgaste de los discos (enfermedad degenerativa del disco) o problemas en los nervios pueden causar dolor en la espalda. Estos problemas ocurren cuando los discos de la columna se desplazan o se deterioran, comprimiendo los nervios cercanos.

 

 

Recomendación de Yoga para reducir el dolor de espalda

Antes de comenzar cualquier práctica de yoga para reducir el dolor de espalda, es importante destacar que debes consultar con un médico o un profesional de la salud para obtener un diagnóstico adecuado.

Además, es fundamental que, si decides integrar el yoga en tu rutina, lo hagas bajo la guía de una profesora de yoga con experiencia para evitar agravar cualquier lesión.

 

Posturas de Yoga para reducir el dolor de espalda

 

1. Marjaryasana –Bitilasana (gato /vaca)

Esta postura combina el estiramiento dinámico con la movilización suave de la columna, ayudando a aliviar la tensión y a calentar los músculos de la espalda.

Cómo hacerla:

1. Colócate en cuatro puntos (manos y rodillas) con las muñecas ligeramente delante de los hombros (no justo debajo) y las rodillas debajo con las caderas.
2. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca), levantando la cabeza y el coxis.
3. Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura del gato), metiendo el mentón hacia el pecho.
4. Repite este movimiento durante 10 ciclos de respiración.

 

 

Eva´s tip :

Puedes invertir el patrón de respiración. La sensación es distinta. A mí me gusta más J porque la inhalación que haces en gato ayuda a dar sostén a la lumbar cuando se extiende en vaca.

 

2. Postura del Niño (Balasana)

La postura del niño es una postura restaurativa que alivia la tensión en la espalda baja y estira suavemente la columna.

Cómo hacerla (forma sencilla de entrar)

1. Siéntate sobre tus talones y, desde allí, inclínate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo.
2. Estira los brazos hacia adelante o colócalos a los lados del cuerpo.
3. Respira profundamente, relajando los músculos de la espalda y permitiendo que el cuerpo se hunda hacia el suelo.

 

 

Eva´s tip

Entra en balasana desde la postura de vaca –el pecho abierto- mantén la extensión cuando vas llevando los glúteos a los talones; cuando tus glúteos estén tocando los talones –o hasta donde puedas) presiona las manos hacía abajo y hacia adelante y apoya baja la cabeza a la altura de la espalda (si se queda muy abajo ponte una manta en la frente para elevarla)

 

3. Postura de la Langosta (Shalabasana)

Fortalece los músculos de la espalda baja y mejora la postura.

Cómo hacerla:

1. Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Inhala y levanta simultáneamente el pecho, los brazos y las piernas del suelo, activando los músculos de la espalda baja y glúteos.
3. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas.

 

 

Eva´s tip

Entra en la postura de forma suave y paulatina- es decir no es un solo movimiento de abajo a arriba- Cuando estés en ella, intenta alargar el pecho hacia adelante y las piernas hacia atrás. Recuerda es mejor subir menos con la fuerza de la espalda 8 y sin dolor) que subir más por intentar replicar alguna forma.

 

4. Perro Boca Abajo en la Pared (Adho Mukha Svanasana en Pared)

Esta variación del Perro Boca Abajo es ideal para aliviar la tensión de la espalda mientras utilizas una pared – o una silla- como soporte.

Cómo hacerla

1. Coloca las manos contra la pared a la altura del pecho  y da un paso atrás hasta formar una “L” con el cuerpo.
2. Mantén los pies debajo de las caderas mientras, empujas las manos hacia la pared para alargar la espalda.
3. Respira profundamente durante 5 ciclos, alargando la columna vertebral con cada exhalación.

 

 

Eva´s tip

No es necesario que estires las piernas, de hecho si la espada se redondea –como la postura del gato- flexiónalas lo que necesites para que la espalda tenga sus curvaturas naturales mientras se alarga.

 

5. Estiramiento de Cuádriceps

Los músculos del cuádriceps, cuando están tensos, pueden tirar de la pelvis y causar dolor de espalda. Este estiramiento alivia esa tensión.

Cómo hacerlo

1. Párate junto a una pared o una silla para mantener el equilibrio.
2. Dobla una pierna hacia atrás y sujeta el pie con la mano correspondiente, tirando suavemente del talón hacia los glúteos.
3. Mantén la posición durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de pierna.

 

 

Eva´s tip

Intenta mantener la parte baja del abdomen elevada el dirección del ombligo, y busca que las rodillas queden una al lado de la otra.

 

6. Postura del Número 4 Tumbado (Supta Kapotasana)

Esta postura estira profundamente los glúteos y la parte baja de la espalda, áreas clave para aliviar el dolor de espalda.

Cómo hacerla

1. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas.
2. Coloca un tobillo sobre la rodilla contraria, formando un “número 4” con las piernas.
3. Lleva la pierna de soporte hacia el pecho, sosteniendo la parte posterior del muslo.
4. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas y cambia de lado.

 

7. Inclinación Lateral de Pie (Side Bend)

La inclinación lateral estira los músculos laterales del torso, aliviando la tensión acumulada en la espalda baja y los costados.

Cómo hacerla

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Eleva un brazo por encima de la cabeza e inclínate hacia el lado opuesto, manteniendo las caderas niveladas.
3. Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas, luego cambia de lado.

 

 

Eva´s tip

Intenta tener los dos lados del pecho mirando hacia adelante; así como las piernas y glúteos activos.

 

8. Torsión Tumbada (Supta Matsyendrasana)

 

Cómo hacerla:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
2. Dobla una rodilla hacia el pecho (por ejemplo, la derecha).
3. Gira la rodilla doblada hacia el lado opuesto (izquierdo) mientras mantienes el brazo derecho estirado hacia el lado derecho.
4. Mira hacia el lado del brazo estirado y relaja los hombros, manteniéndolos cerca del suelo.
5. Respira profundamente y mantén la postura durante varias respiraciones.

 

Eva´s tip

Puedes “enganchar” el empeine detrás de la rodilla de la pierna estirada.

 

Si practicas regularmente estas posturas –o comienzas a tener una práctica regular de 2 o 3 veces a la semana idealmente – comenzarás a notar una mayor flexibilidad, menos tensión y un alivio significativo del dolor de espalda.

Recuerda que la consistencia es clave, y escuchar a tu cuerpo siempre debe ser una prioridad. ¡Usa el de Yoga para reducir el dolor de espalda!

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