Yoga y Ciclo Menstrual: así puedes adaptar tu práctica

Hoy hablamos de yoga y ciclo menstrual. En este post aprenderemos cómo adaptar nuestra práctica a lo largo del ciclo menstrual, honrando así la sabiduría de nuestro cuerpo.

Al practicar yoga de manera consciente y amorosa , podemos nutrir el cuerpo, la mente y las emociones. Y es que el yoga nos permite conectarnos con nuestro ciclo menstrual de una manera amable y respetuosa.

Si observamos y tomamos como ejemplo la naturaleza, podemos darnos cuenta de que existen fases de contracción y expansión, como las fases lunares y las estaciones del año.

 

 

El ciclo menstrual afecta no solo a nuestro cuerpo, sino también a nuestras emociones, hormonas y en general a nuestra vida.

Por lo tanto, me parece algo natural que, como practicantes mujeres, podamos adaptar nuestra práctica de yoga para nutrir cada una de estas fases. De esta manera, yoga y ciclo menstrual pueden convivir en total armonía.

 

1. Fase Menstrual: auto-cuidado y descanso

 

La fase menstrual se asemeja a la luna nueva y al invierno. Durante esta etapa, la energía se encuentra más hacia adentro, y es común experimentar la sensación de querer estar solas, calentitas y con mayor cansancio.

En cuanto a la práctica de yoga, es un momento ideal para la meditación, el yoga nidra y las prácticas restaurativas, que ayudan a encontrar ese necesario descanso. Estas son las posturas que sugiero:

 

Supta Badha Konasana

• Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados.
• Luego, inclínate hacia atrás y recuéstate sobre el suelo, manteniendo la columna vertebral alargada.
• Puedes apoyar las manos en el abdomen.
• Para hacerla más cómoda puedes apoyar la esplada en un bolster o almohada y colocarte dos bloques debajo de los muslos.

 

 

Supta Virasana

• Siéntate entre los talones (si esto incomoda a tus rodillas puedes poner un bloque-cojín debajo de los gluteos para elevar el asiento).
• Luego recuéstate hacia atrás, manteniendo las rodillas apuntando hacia el frente.
• Puedes apoyar dejar que los brazos descansen a los lados del cuerpo o coger los codos con las manos y llevar los brazos por encima de la cabeza.

 

 

Upavista Konasana con soportes

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia los lados en forma de “V”.
• Mantén la columna vertebral alargada, flexiónate desde las caderas hacia adelante. Te recomiendo poner cojines o bolster delante del torso para apoyarte.
• Estas 3 posturas puedes hacerlas durante 5 mins cada una.

 

 

Meditación

• Puedes simplemente observar tu respiración o “descansar” tu atención en el centro del pecho. Si tu mente salta, vuelve a estos anclajes.
• Hazlo durante 10 min. (puedes ponerte un timmer para que no estés mirando el reloj).

 

 

Savasana

• Túmbate sobre la espalda (puedes poner un cojín debajo de tus rodillas).
• Gira los hombros para que las palmas de las manos apunten hacia arriba o hacia tu cuerpo.
• Descansa en esta postura durante al menos 7-8 mins.

 

 

2. Yoga y ciclo menstrual: Fase Preovulatoria, energía Renovada

 

La fase preovulatoria, relacionada con la luna creciente y la primavera, se caracteriza por un aumento en la energía y la vitalidad. Durante este tiempo, es común sentir deseos de estar más activas y creativas.

Es el momento perfecto para practicar un yoga más dinámico, como la secuencia del Saludo al Sol.

Esta es una secuencia dinámica que incluye una serie de posturas encadenadas. Estas posturas son :

1. Urdhva hastasana, eleva los brazos por encima de la cabeza.
2. Uttanasana flexión intensa, flexiona la cadera y la espalda; apoya las manos al suelo.
3. Ardha Uttanasana: Alarga la columna hacia adelante.
4. Aswha Sancalanasana: lleva la pierna derecha atrás y apoya la rodilla al suelo.
5. Santolanasana postura de la plancha.
6. Chaturanga dandasana (puedes apoyar las rodillas)desde la plancha dobla los codos y baja la mitad de la distancia hacia el suelo
7. Urdhva Mukha Svanasana apoya los empeines, eleva el esternón hacia arriba con los brazos estirados, piernas activas (muslos frontales presionan a los posteriores) y abdomen activo.
8. Adho Mukha Svanasana mueve las caderas hacia arriba y atrás.
9. Aswha Sancalanasana: lleva la pierna derecha adelante y apoya la rodilla al suelo.
10. Uttanasana flexión intensa, flexiona la cadera y la espalda; apoya las manos al suelo.
11. Urdhva hastasana, eleva los brazos por encima de la cabeza.
12. Manos al centro del pecho en anjali mudra.

 

Fase Ovulatoria: Plenitud y Expansión

 

Cuando hablamos de yoga y ciclo menstrual, la fase ovulatoria se asemeja al verano y la luna llena, donde nos encontramos en la máxima plenitud de la energía y vitalidad.

En esta etapa, puedes probar una práctica que incluya posturas con mayor intensidad y dinamismo.

Para esta fase te recomiendo que incorpores algunas posturas que promuevan esa vitalidad. Por ejemplo, las extensiones:

 

Urdhva Dhanurasana

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados al suelo manteniendo las piernas paralelas entre si y rodillas apuntando al frente.
• Coloca las manos a cada lado de la cabeza con los dedos apuntando hacia los hombros.
• Luego, eleva las caderas y con una inhalación eleva el pecho estirando los brazos, creando un arco con todo el cuerpo.

 

 

Ustrasana

• Arrodíllate en el suelo y coloca las manos los glúteos con los dedos apuntando hacia abajo.
• Eleva todo lo que puedas las costillas lejos de la cadera (para dar espacio a tu zona lumbrar) e inclínate hacia atrás para llevar las manos hacia los talones mientras arqueas la espalda.
• Mantén el cuello en una posición neutra mirando al frente (o puedes sujetartela con una de tus manos) y respira profundamente en la postura.

 

 

Fase Pre-menstrual: Regulación y calma

 

La fase pre-menstrual se relaciona con el otoño y la luna menguante. Se caracteriza por una disminución de la energía y una mayor sensibilidad emocional.

Es un momento para el autocuidado y la calma en términos de yoga y ciclo menstural.

Te recomiendo una práctica que incluya invertidas para ayudar a regular el sistema nervioso, tales como:

Prasarita Paddotanasana

Separa las piernas como 1 pierna de distancia entre ellas, flexiónate desde las caderas para llevar el torso entre las piernas y las manos al suelo (o a bloques) 10 respiraciones.

 

 

Sirsasana

• Apoya los antebrazos al suelo enlazando las manos, coloca la coronilla entre las manos y presionala suave pero activamente contra el suelo.
• Eleva las caderas y camina los pies hacia ti.
• Trae un muslo al pecho, activa el abdomen y eleva lentamente las piernas hacia arriba para estirarlas.

Depende de tu practica con esta postura puede variar desde algunas respiraciones hasta varios minutos.

 

 

Sarvangasana

• Túmbate sobre la espalda, acerca los omoplatos a la línea media de la columna y presiona la parte posterior de la cabeza contra el suelo.
• Trae las rodillas en dirección de tu cara.
• Sostén la parte alta de la lumbar (a la altura de las costillas) con las manos con los dedos apuntando hacia arriba y extiende las piernas.
• Mantén las piernas y el abdomen activos y la presiona de la cabeza y los hombros hacia atras contra el suelo mientras manteienes la postura. 8-10 respiraciones.

 

 

Viparita Karani

• Siéntate junto a una pared con las caderas lo más cerca posible.
• Luego, recuéstate hacia atrás y levanta las piernas hacia arriba, apoyándolas contra la pared. 10 mins.

 Meditación. 10 mins.

 

 

Ahora que ya lo sabes todo sobre la relación entre yoga y ciclo menstrual, espero que este blog te recuerde que tu práctica de yoga es una compañera de vida que se adapta a ti y a tus necesidades.

¡Consulta estos otros artículos!

 

¿Quieres saber más sobre cómo el deporte afecta a tu salud? Entra en nuestro blog de fitness:

• TODO SOBRE LOS PROBIÓTICOS: VENTAJAS, CÓMO TOMARLOS Y EN QUÉ ALIMENTOS SE ENCUENTRAN
• PROTEÍNA WHEY: TU ALIADO PARA LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR
• NUTRICIÓN PARA FORTALECER LAS ARTICULACIONES: CLAVE PARA UNA VIDA ACTIVA Y SALUDABLE