Alimentación en pretemporada: ¿Cómo debe ser?

Has tenido unas merecidas vacaciones y ahora afrontas el período de preparación para un nuevo año lleno de objetivos y emociones. Por supuesto, la alimentación también es muy importante en esta época de reactivación. Así que… ¿Cómo debe ser la alimentación en pretemporada para futbolistas? ¡Sigue leyendo para saber más!

Lo que esperamos que hayas hecho durante las vacaciones…

En verano es fácil bajar el ritmo, perder hábitos y que la vuelta a los entrenamientos se haga cuesta arriba.Sin embargo, si te has mantenido activo de manera diferente -rutas por la montaña, excursiones, deportes acuáticos…- notarás que el impacto del parón vacacional será menor y la pretemporada más llevadera.

Además del ejercicio, esperamos que no hayas olvidado un pilar fundamental: la alimentación. Apostar por productos frescos y de temporada, aprovechar la variedad de frutas y verduras del verano y mantener una dieta equilibrada es clave para llegar en mejores condiciones al inicio de los entrenamientos, como te contábamos en este otro post.

 

 

Tras un periodo vacacional pueden darse dos situaciones comunes:

• Pérdida de tono muscular y fuerza debido a la falta de entrenamiento y una alimentación deficiente.
• Aumento de peso por excesos y menor gasto energético.

En ambos casos, la pretemporada es una etapa clave para cualquier futbolista. El cuerpo necesita volver a adaptarse al esfuerzo físico, y para eso la alimentación juega un papel fundamental. No solo influye en el rendimiento, también en la recuperación, prevención de lesiones y mejora de la composición corporal.

 

Entonces… ¿Cómo debería adaptar la alimentación en pretemporada?

Aquí te contamos los aspectos más importantes que debes tener en cuenta para alimentarte correctamente durante este periodo:

1. Fijar nuestros objetivos

Para poder optimizar todos nuestros recursos y hacer una buena programación debes preguntarte qué quieres conseguir durante la pretemporada. Algunos objetivos clave podrían ser:

• Mejorar la composición corporal: perder grasa, ganar músculo, fuerza…
• Recargar los depósitos de glucógeno: energía para un mayor rendimiento.
• Facilitar la adaptación al entrenamiento y esfuerzo físico.
• Reducir el riesgo de lesiones y favorecer la recuperación.

 

 

2. Reparto de macronutrientes

Una vez establecidos los objetivos, toca revisar cómo están siendo nuestras comidas. Los 3 macronutrientes son fundamentales para el rendimiento. No eliminar ninguno es clave, pues podría perjudicar el progreso.

• Carbohidratos: la gasolina en el campo. La principal fuente de energía en deportes intermitentes y de alta intensidad como es el fútbol. Una dieta baja en carbohidratos puede traducirse en fatiga, menor rendimiento y mayor riesgo de lesión.

• • Prioriza cereales integrales, arroz, pasta integral, pan de calidad, patatas, boniato o legumbres.
  • Acompáñalos siempre de frutas y verduras: aportan fibra, saciedad y micronutrientes
  • Si entrenas doble sesión, recarga carbohidratos entre entrenamientos.

 

 

• Proteínas: clave para recuperar y crecer. Necesarias para reparar tejidos, ganar masa muscular y acelerar la recuperación.

• • Asegúrate de incluir una fuente de proteína en todas las comidas principales para llegar a las necesidades diarias.
  • Elige fuentes de calidad: huevos, pollo, pescados blancos y azules, carnes magras, legumbres o tofu.

 

• Grasas: no deben eliminarse, ya que son vitales para la salud hormonal, la absorción de vitaminas y la saciedad.

• • Prioriza grasas saludables: aceite de oliva virgen extra (AOVE), frutos secos, semillas, aguacate, pescados azules (salmón, sardinas, anchoas…).

 

 

Un plato completo que recoja todos los macronutrientes y puedas asegurarte una buena recuperación: Tabulé de quinoa con pechuga de pollo y ensalada de tomate y aguacate. De postre una pieza de fruta.

 

3. Hidratación: más allá del agua

Durante la pretemporada, especialmente en los meses de calor, el riesgo de deshidratación aumenta. Y no solo se pierde agua, también electrolitos esenciales como sodio, potasio o magnesio. ¿Cómo mantenerte hidratado?

• Bebe agua de forma constante durante el día, no solo entrenando.
• Si sudas mucho o haces sesiones largas (>60min), añade electrolitos o bebidas isotónicas.  La bebida isotónica Gold Nutrition Gold Drink cuenta con sales minerales y azúcar y es perfecta para ingerir durante la actividad física. Mezcla carbohidratos de alto índice glucémico con fructosa y también está enriquecido con sodio, magnesio, fosfatos y calcio, que son muy importantes para el rendimiento y la hidratación de los deportistas.

 

 

 

• Incluye frutas ricas en agua como sandía, melón o piña.

 

4. Suplementación: ¿sí o no?

Los suplementos no sustituyen una alimentación equilibrada, pero pueden ayudarte si tienes necesidades específicas o buscar mejorar tu rendimiento. Algunos suplementos con respaldo científico:

• Proteína en polvo (whey): ideal tras el entrenamiento o si no llegas con la alimentación.
• Creatina monohidrato: mejora fuerza, potencia y recuperación.
• Omega-3: útil si no consumes suficiente pescado azul; tiene efectos antiinflamatorios. Este Omega 3 de Weider refuerza tu dieta cada día con ácidos grasos esenciales. 

 

 

 

Antes de tomar cualquier suplemento, consulta con un nutricionista.

 

5. Claves del día a día: hábitos que marcan la diferencia

• Pon en práctica las 4 R´s de la recuperación:
  • Reposición: consume carbohidratos tras el ejercicio para recargar glucógeno.
  • Reparación: entre 20-40g de proteína de calidad para reconstruir tejido muscular.
  • Rehidratación: reponer líquidos y electrolitos perdidos por el sudor.
  • Refuerzo inmunológico, inflamatorio y antioxidante: frutas, verduras y pescado azul para mantener el sistema inmunológico fuerte..
• Planifica tus comidas con antelación: ahorrarás tiempo, evitarás picoteos innecesarios y te aseguras de tener lo que necesitas para alimentarte bien.
• No te saltes las comidas: especialmente el desayuno y la cena, que suelen ser críticas para iniciar y cerrar bien el día. ¡Todas las ingestas son necesarias!

 

 

• Escucha a tu cuerpo: descansar cuando lo necesitas también forma parte del entrenamiento. Evitar el sobreentrenamiento es clave para rendir más y mejor.
• Consulta a un profesional: cada persona es diferente. Un nutricionista puede ayudarte a personalizar tu plan según tus necesidades y objetivos.

En definitiva, cuidar la alimentación durante la pretemporada es tan importante como el propio entrenamiento. Comer bien no solo te ayudará a rendir mejor y recuperar más rápido, sino que también será clave para prevenir lesiones, alcanzar tus objetivos físicos y empezar la temporada con buen pie.

Alimentarte de forma consciente, equilibrada y adaptada a tus necesidades marcará la diferencia dentro y fuera del campo.

Ahora que ya sabes cómo debe ser la alimentación en pretemporada, échale un vistazo a estos otros post:

• ¿Pero qué come Cristiano Ronaldo para mantenerse en esa forma?
• Suplementos para futbolistas: la guía definitiva
• Mitos Nutricionales en el Fútbol (y la verdad detrás)