Nutrición para futbolistas adolescentes: qué comer para rendir mejor en el campo

La adolescencia es una etapa de grandes cambios físicos y fisiológicos. El cuerpo está en pleno crecimiento, aumentan las demandas energéticas y, en el caso de los jóvenes que practican deporte como el fútbol, las necesidades nutricionales son aún mayores. Si quieres saber cómo debe ser la nutrición para futbolistas adolescentes, estás en el blog correcto.

Durante estos años no solo se busca rendir bien en el entrenamiento o en la competición, sino también favorecer un desarrollo adecuado del organismo. Por eso, una alimentación equilibrada es fundamental para cubrir tanto las demandas del crecimiento como las del ejercicio físico: rendir bien, recuperarse y prevenir lesiones.

Sin embargo, muchos jóvenes futbolistas no comen lo que realmente necesitan: saltarse comidas, abusar de ultraprocesados o no hidratarse correctamente son errores muy comunes.

 

 

¿Por qué es tan importante la nutrición para futbolistas adolescentes?

Entre los 12 y los 18 años, en la adolescencia, el cuerpo necesita más energía que en otras etapas ya que experimenta grandes cambios como:

• El crecimiento óseo y muscular.
• Cambios hormonales.
• Mayor actividad física diaria.
• Entrenamientos frecuentes y competiciones.

Las necesidades nutricionales de un adolescente que juega al fútbol pueden aumentar considerablemente. Si la ingesta de energía no es suficiente, el cuerpo no podrá cubrir correctamente estas necesidades y pueden aparecer problemas como:

• Fatiga constante.
• Bajo rendimiento.
• Mayor riesgo de lesión.
• Recuperación lenta.
• Déficits nutricionales.

 

 

En caso de que esta baja energía se mantenga en el tiempo durante un largo periodo, los peligros pueden ser mucho más graves y afectar a procesos del crecimiento, ralentizando el desarrollo normal, alterando las funciones hormonales, reduciendo el sistema inmune…

Es por eso que resulta tan importante cumplir con las claves de la nutrición para futbolistas adolescentes.

 

Nutrientes clave para futbolistas

 

1. Hidratos de carbono: el combustible principal

El fútbol es un deporte intermitente con muchos cambios de ritmo, por lo que los hidratos de
carbono son la principal fuente de energía.

Además, facilitan el rendimiento y la recuperación, por lo que la base de la alimentación en
jóvenes deportistas deberán ser carbohidratos, procurando que sean de calidad. Alimentos
como: patata, boniato, legumbres, arroz, pasta, avena, pan, frutas…

Un error frecuente es reducir demasiado los carbohidratos, cuando en realidad son esenciales para mantener la energía durante entrenamientos y partidos.

 

 

2. Proteínas

Las proteínas cumplen funciones imprescindibles para el crecimiento como el desarrollo de
masa muscular, favorecer el crecimiento, construcción, reparación y mantenimiento
de tejidos, formación de enzimas, hormonas y anticuerpos. Existen varias fuentes de
proteína:

• Animales: huevo, carne, pescado, marisco, leche…
• Vegetales: legumbres, soja y derivados

 

 

No hace falta abusar de batidos de proteína: la mayoría de adolescentes cubren sus necesidades con una alimentación normal.

Se recomienda consumirlas a diario y repartirlas en todas las comidas a lo largo del día, combinando fuentes animales y vegetales.

 

3. Grasas saludables

Las grasas también son importantes en la nutrición para futbolistas adolescentes, especialmente para el sistema hormonal y la energía en esfuerzos prolongados.

Además protegen órganos y forman parte de las membranas celulares lo que facilita la absorción de algunas vitaminas liposolubles.

Sin embargo, es importante hacer una buena elección de grasas saludables, como: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul… 

 

 

4. Micronutrientes clave

Los micronutrientes son aquellos que nuestro cuerpo necesita en menor cantidad pero son
imprescindibles para múltiples procesos del organismo. Algunos nutrientes son especialmente importantes en adolescentes deportistas:

• Hierro: Fundamental para transportar oxígeno y prevenir la fatiga. Carnes rojas, mejillones, espinacas…
• Calcio y vitamina D: Importantes para el desarrollo óseo. El calcio se obtiene de alimentos lácteos sobre todo.
• Magnesio y potasio: Ayudan a la función muscular y a prevenir calambres. Verduras de hoja verde, plátano, aguacate, legumbres…

 

 

¿Existen diferencias nutricionales entre chicos y chicas?

Por todos es sabido que las mujeres y los hombres no tienen los mismos tiempos de desarrollo: por lo general las mujeres suelen desarrollarse antes que los hombres.

Es por eso que las bases de la nutrición para futbolistas adolescentes en chicos y chicas son las mismas, pero sí pueden existir algunas diferencias.

En chicas adolescentes es más frecuente:

• Déficit de hierro: debido a las pérdidas de sangre en la menstruación
• Ingesta energética insuficiente: menor volumen en a comidas, presiones estéticas,
  cambios corporales…
• Riesgo de fatiga crónica.

Por ello conviene prestar especial atención a la alimentación en mujeres en etapa de desarrollo y hacer caso a sus sensaciones e introducir alimentos ricos en hierro como: carne roja magra, legumbres, espinacas, pescado, frutos secos… Se recomienda acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, pimientos…), ya que mejora su absorción.

 

 

Nutrición para futbolistas adolescentes: alimentación previa al partido

La comida previa debe proporcionar energía sin resultar pesada, reduciendo las molestias gastrointestinales.

La ingesta previa debería realizarse idealmente entre 2 y 3 horas antes. Esta comida debe incorporar una fuente de carbohidratos de fácil digestión (que no sean integrales; bajos en fibra), proteína moderada y muy baja en grasas.

Ejemplos:

• Carbohidratos de fácil absorción: arroz, pasta, pan blanco, frutas de alto índice glucémico (plátano, dátiles, higos, frutas deshidratadas…)…
• Proteínas de fácil digestión: huevo, pavo, pollo, pescado blanco…

 

 

Conviene evitar:

• Comidas muy grasas
• Salsas pesadas
• Grandes cantidades de fibra: alimentos integrales, verduras (sobre todo crudas)

 

Qué comer durante el partido

En partidos de fútbol normalmente no es necesario comer durante el juego, pero sí es importante mantener una buena hidratación, sobre todo en épocas de más calor o en ambientes muy húmedos. Para ello se puede hacer uso de bebidas isotónicas.

En algunas ocasiones en el descanso será recomendable tomar algo de comida además de el agua/isotónico, como unos dátiles, medio plátano, un gel energético… Algo que nos aporte energía al instante.

 

 

Nutrición para futbolistas adolescentes: qué comer después del partido

La recuperación nutricional es clave para evitar fatiga acumulada.

Lo ideal es combinar carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno que se han agotado durante el ejercicio físico con proteína para reparar el daño muscular y reconstruir los tejidos, procurando realizar esa recuperación durante la primera hora posterior.

Y, por supuesto, reponer líquidos.

 

Resumen: alimentación un día de partido

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Momento	Objetivo	Comida/ Bebida	Ejemplos
2-3h antes	Asegurar energía y evitar malestar digestivo	Carbohidratos + algo de proteína + buena hidratación	Pasta con tomate y pollo Arroz con tortilla Yogur con avena y plátano
30-60 min antes	Pequeño aporte de energía rápida	Carbohidrato de fácil absorción	Plátano, dátiles, barritas de energía
Durante el partido	Mantener energía + hidratación	Bebida isotónica	Bebida isotónica + ½ plátano en el descanso
Post-partido	Reponer energía y reparar daño muscular	Carbohidratos + proteína + hidratación	Bocadillo de pavo + agua/ isotónico
Comida principal post-partido	Completar la recuperación	Comida equilibrada con todos los nutrientes	Puré de verduras, patata asada con pescado

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Errores frecuentes en la nutrición para futbolistas adolescentes

Estos son algunos de los más habituales:

• Saltarse el desayuno, el almuerzo o la merienda.
• Comer poca cantidad durante el día.
• Abusar de bollería y snacks ultraprocesados.
• No hidratarse bien.
• Llegar al entrenamiento con demasiada hambre o haber comido demasiado justo antes.
• Copiar dietas de deportistas profesionales.

En la nutrición para futbolistas adolescentes, cada jugador tiene necesidades diferentes según edad, fase de crecimiento, composición corporal, carga de entrenamiento, posición… Es por eso que la mejor opción siempre será acudir a un profesional de la nutrición.

 

 

Puntos clave en la nutrición para futbolistas adolescentes

Para terminar, y recogiendo las son las ideas más importantes:

• Comer suficiente cada día para tener energía: procurar hacer ingestas suficientes.
• Priorizar alimentos frescos y poco procesados.
• No saltarse comidas.
• Hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio.
• Organizar la alimentación alrededor de entrenamientos y partidos.

 

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