La respuesta, como en tantos aspectos médicos, es “depende”. Pero, en la mayoría de los casos, ¡PODRÁS seguir haciendo montañismo!: es más, la luz solar que recibes en tus salidas a la montaña es necesaria para sintetizar vitamina D y generar huesos fuertes. Eso sí, en función del estado de tus huesos serán más recomendables unas u otras actividades, y eso es lo que te detallamos en este post.
El ejercicio físico, en general, y la práctica de este deporte, en particular, pueden ayudarte a mejorar la salud de tus huesos, si bien es cierto que es preciso tener en cuenta algunos detalles, como el grado de deterioro de tu esqueleto y tu fuerza, para poder seguir disfrutando de la montaña.
En el siguiente artículo te explicaremos qué es la osteoporosis, a qué personas afecta y qué podemos hacer para reducir sus riesgos manteniendo la actividad física en la naturaleza.
¿Qué es la osteoporosis?
Es una enfermedad que debilita los huesos de dos formas:
- Reduciendo su contenido en minerales.
- Alterando su estructura interna.
De esa forma, se vuelven más frágiles y pueden romperse ante saltos o caídas que antes soportaban con toda normalidad.
Ese problema afecta tanto al llamado hueso cortical o compacto, que forma la capa exterior, como al esponjoso o trabecular, que está en el interior de cada hueso.
¿Cómo actúa el ejercicio físico sobre los huesos?
Las fuerzas que el esqueleto soporta, como la debida a nuestro peso o a contracciones musculares, ayudan a mantener o aumentar la densidad y la resistencia óseas.
Esas señales de impacto, carga y tensión estimulan la actividad de las células encargadas de producir más hueso, y frenan a las que lo destruyen.
Por ello, adelantaremos que una de las recomendaciones más importantes es la de hacer entrenamientos de fuerza o de impacto, como los siguientes:
| TIPO DE ACTIVIDAD | EJEMPLOS |
| Entrenamiento de fuerza | Sentadillas, pesas, máquinas, gomas |
| Ejercicio con el peso propio | Subir y bajar escaleras o cuestas |
| Ejercicio con impacto | Saltos desde una altura adaptada a cada persona |
| Equilibrio | Apoyo sobre un solo pie, caminar sobre una línea |
Los ejercicios de equilibrio no actúan sobre la densidad ósea, pero ayudan a prevenir las caídas y posibles fracturas.
Riesgos de practicar montañismo con osteoporosis
Son muchas y muy variadas las actividades que podemos realizar en el entorno natural de la montaña, y no todas tienen el mismo efecto sobre nuestros huesos.
De hecho, algunas modalidades pueden exponernos al riesgo de sufrir caídas, que serían mal soportadas por un esqueleto frágil, por lo que no son aconsejables.
Beneficios de practicar montañismo con osteoporosis
Por otro lado, un aspecto positivo y muy importante del montañismo es que casi todas sus modalidades se realizan al aire libre, lo que nos expone a la luz solar, necesaria para sintetizar vitamina D y generar huesos fuertes.
Veamos algunas virtudes de ciertas actividades en montaña:
- Ascender por senderos empinados: Fortalece los músculos de piernas y caderas y mantiene la calcificación ósea.
- Descender pendientes fuertes, bajar por pedreras o a saltos: Estimula la formación de hueso y mejora el equilibrio, pero con riesgo de caídas.
- Portear mochilas pesadas: Mejora la fortaleza ósea, pero si el peso es excesivo, puede producir lesiones en la columna.
- Trepar, escalar: A pesar de mejorar la calcificación, con osteoporosis cualquier caída puede ser grave.
¿Qué actividades de montaña puedo realizar si tengo osteoporosis?
Como se aprecia, hacer montañismo sufriendo de osteoporosis nos enfrenta a un dilema, y la palabra “depende” vuelve a aparecer.
Vamos a diseñar unas propuestas de actividades en función del estado de nuestros huesos:
- Esqueleto con disminución de la mineralización (osteopenia) o ligera osteoporosis: Sería beneficioso hacer montañismo y/o senderismo en terrenos variados, añadiendo aparte ejercicios de fuerza y de equilibrio.
- Osteoporosis diagnosticada y equilibrio inestable: Senderismo por terrenos regulares, de pendientes moderadas y sin riesgo de caída. Hacer además ejercicios de fuerza y equilibrio.
- Osteoporosis habiendo sufrido fracturas por fragilidad ósea: Similar a lo anterior, pero antes es necesaria una valoración médico-deportiva para regular la exigencia de los recorridos y la posibilidad de llevar mochila.
- Osteoporosis avanzada, con fragilidad ósea: La actividad debe ser regulada por profesionales sanitarios o de ejercicio terapéutico.
Consejos para hacer montañismo con osteoporosis
EN CUANTO AL TERRENO Y DIFICULTAD
- Elige senderos amplios y pistas de hierba o tierra compacta, sin riesgo de caídas.
- Si la osteoporosis es severa, reduce las pendientes a suaves o moderadas, en función de tu estado. Evita los saltos.
- Evita zonas resbaladizas, con raíces o piedras sueltas.
- Elige recorridos que puedas hacer con cierta facilidad. La fatiga nos hace más vulnerables a las caídas.
EN CUANTO AL MATERIAL
- Utiliza preferentemente calzado que se ajuste bien al pie, como modelos “Mid” o botas, para que también el tobillo y las porciones inferiores de la tibia y el peroné estén más protegidas. Con suelas de buena adherencia y diseño estable.Algunos modelos de botas de montaña mujer de estas características que te podemos recomendar son las Salewa ALPINE TRAINER 2 MID GORE-TEX, las Chiruca MONIQUE 09 GORE-TEX, La Sportiva TX5 EVO MID GORE-TEX y las Lowa RENEGADE EVO GORE-TEX MID.
Y, en botas de montaña hombre, te recomendamos las Merrell SPEED STRIKE 2 MID GORE-TEX, las Chiruca POINTER GORE-TEX, las adidas TERREX ANYLANDER MID R.RDY o las Lowa RENEGADE EVO GORE-TEX MID.
Para profundizar en cómo protege el tobillo el calzado tipo MID, te recomendamos echar un vistazo a nuestro post “¿Es tan importante el peso del calzado de montaña?”.
- Un par de bastones de senderismo ayudarán a descargar peso de las piernas, mejorarán el equilibrio en zonas inestables y ayudarán a impedir caídas en caso de sufrir tropezones o de resbalar.
- Procura reducir al mínimo el peso porteado. No apoyes toda la carga de la mochila en los hombros, para no aplastar las vértebras. Mejor si utilizas bien su banda de cintura, descargando la mayor parte del peso en las caderas, o utiliza riñoneras, en caso de que la actividad lo permita. Échale un vistazo a nuestro post “Cómo ajustar la mochila correctamente”.
- Al cargar la mochila, evita flexionar hacia delante la columna y rotarla. Ese gesto es muy agresivo para una columna debilitada. Mejor apóyala sobre una mesa o roca e introduce de espalda tus brazos en los tirantes, flexionando ligeramente las rodillas si fuera necesario.
Recuerda que hacer entrenamientos de fuerza y equilibrio, en casa o en gimnasio, te ayudarán a seguir disfrutando más y mejor de la montaña a pesar de la osteoporosis.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué personas tienen más riesgo de padecer osteoporosis?
Son las mujeres quienes la sufren con más frecuencia, y en las que esta enfermedad evoluciona a mayor velocidad.
Especialmente, a partir de la menopausia, a causa de los cambios hormonales que ocurren en ese periodo de su vida.
Pero también los hombres la padecen, si bien suele aparecer a una edad más avanzada que las mujeres, porque su pérdida ósea es más lenta.
Ocasionalmente, personas jóvenes de ambos sexos pueden tener osteoporosis, en general, debido a ciertas enfermedades o tratamientos.
Entre el personal sanitario se dice que es una “epidemia silente”, porque afecta a muchas personas y podemos tenerla durante años, sin notar casi los síntomas, hasta que una pequeña caída o golpe suave nos produce una fractura inesperada que, al ser estudiada, nos avisa de que el esqueleto se ha debilitado.
No se trata de una enfermedad leve, sino que reduce en gran medida la calidad de vida y puede incluso adelantar un fallecimiento, como ocurre con ciertas fracturas de cadera.
¿Cuántas personas sufren osteoporosis?
En Europa, con mayor o menor gravedad, unos 32 millones de personas de más de 50 años la padecen, y en España, aproximadamente 3 millones, en ambos casos, según datos del año 2026.
Y el 80% de esas personas son mujeres.
¿Cómo se desarrolla una osteoporosis?
Los huesos cambian con la edad gracias a la actividad de varios tipos de células. Unas se dedican a formar nuevo tejido óseo, con lo que aumenta su tamaño y resistencia, por ejemplo, durante la infancia y juventud.
Otras, en cambio, van “comiéndose” el hueso envejecido para dejar espacio al nuevo.
De esa forma, el esqueleto se va adaptando a cada momento de la vida.
Pero con los años, esos dos tipos de células pueden perder su coordinación y, si las que eliminan hueso son más activas que quienes lo forman, el esqueleto se debilita y se va haciendo osteoporótico.
Por ese mecanismo, tanto el tejido óseo cortical, sólido y ubicado en el exterior de los huesos, como el trabecular, que ocupa el interior, pierden su fortaleza ante impactos.
Soy Kepa Lizarraga Sainz, Doctor en Medicina y Cirugía, Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y Diplomado en “Médicine et Biologíe des environnements extrêmes” por la Universidad de Burdeos.
He trabajado con deportistas de todos los niveles competitivos. Desde aficionado hasta élite mundial, y de especialidades tan diversas como el atletismo, el remo, piragüismo, ciclismo, triatlón, esquí en todas sus modalidades y, sobre todo, montañismo, que también practico.
Sobre el terreno, he sido médico de varias expediciones a las más altas cimas, cono el Everest y el K2, de largas travesías de montaña, como la Transpirenáica y de pruebas como el Campeonato del Mundo de Cross, de 1992, o la Universiada de invierno, en 1995, de Campeonatos del Mundo de Baloncesto femenino junior, de Cesta Punta o de Sokatira, de Campeonatos estatales de varios deportes, o médico de la Selección Española de Ciclismo femenino, por citar algunas pruebas.
He publicado varios libros sobre la Medicina aplicada a esos deportes, presentado comunicaciones científicas en Congresos internacionales y publicado más de 400 artículos de divulgación sobre Medicina del Deporte.
Actualmente colaboro, junto con mi hijo, Mikel Lizarraga Elejaga, en el Blog de montaña de Forum Sport.
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