Seguro que te has hecho muchas veces esta pregunta: ¿Cardio antes o después de las pesas? La respuesta corta: depende de tu objetivo. Pero para no dejarlo en frases hechas, te explico lo que muestran los estudios y cómo aplicarlo a tu plan.
¿Cuál es la duda real?
Cuando combinas cardio (correr, bici, HIIT) y pesas en la misma sesión o en el mismo día, surgen dos preguntas prácticas:
- ¿Se reduce el rendimiento en la segunda parte del entrenamiento por fatiga?
- ¿Se “interfiere” a largo plazo con las adaptaciones, como la ganancia de fuerza, masa o mejora del VO₂max?
La idea del “efecto interferencia” no es nueva. Viene del clásico estudio de Hickson (1980), que observó que entrenar fuerza y resistencia al mismo tiempo podía limitar las ganancias de fuerza respecto a entrenar solo fuerza. Pero hoy sabemos que el panorama es mucho más matizado.
¿Cardio antes o después de las pesas?: Lo que dice la ciencia
Las revisiones científicas y metaanálisis más recientes coinciden en que combinar cardio y pesas no es negativo, aunque puede reducir ligeramente las ganancias de fuerza o potencia en algunos casos.
Este efecto depende del tipo de cardio (por ejemplo, correr genera más interferencia que pedalear), la frecuencia y duración del entrenamiento, el sexo y el nivel de experiencia (Wilson et al., 2012; Huiberts et al., 2024).
Un estudio de nueve semanas con hombres activos mostró que hacer cardio antes o después de las pesas no cambió las mejoras en fuerza ni en masa muscular, aunque sí afectó la potencia explosiva.
Es decir, el orden importa más si buscas velocidad o potencia, y menos si tu objetivo es fuerza o resistencia (Lee et al., 2020).
A nivel molecular, investigaciones recientes han demostrado que hacer cardio antes de las pesas no “mata” el crecimiento muscular.
Incluso puede activar genes que favorecen la adaptación al ejercicio sin reducir la síntesis de proteínas. En resumen: el cardio previo no bloquea el desarrollo muscular (Moberg et al., 2021).
¿Cardio antes o después de las pesas?: Reglas prácticas y recomendaciones
A continuación, te hago un resumen claro de cómo decidir el orden del entrenamiento según tu objetivo.
1. Si quieres ganar fuerza o masa muscular
Haz primero el trabajo pesado, cuando aún tienes energía para rendir al máximo.
Deja el entrenamiento cardiovascular para el final o, mejor aún, en otro momento del día.
Si haces ambas cosas en la misma sesión, descansa entre 10 y 20 minutos antes de cambiar de bloque.
Evita correr antes de entrenar piernas, ya que la fatiga y el impacto pueden reducir tu rendimiento (Wilson et al., 2012; Lee et al., 2020).
Para ello, elige modalidades menos interferentes, como bicicleta o remo.
2. Si entrenas para resistencia o pruebas de fondo
Empieza con el entrenamiento cardiovascular, así garantizas la calidad del trabajo aeróbico, que es tu prioridad.
Después puedes incluir una sesión de fuerza accesoria para mantener masa muscular y prevenir lesiones.
No necesitas levantar muy pesado: basta con ejercicios funcionales o circuitos completos.
3. Si tu objetivo es perder grasa o mejorar la condición general
En este caso, el orden importa menos. Lo que marca la diferencia es el déficit calórico, la intensidad y la constancia.
Escoge el orden que te ayude a entrenar con más energía y mantener la adherencia. Si te motiva empezar con cardio, hazlo; si prefieres las pesas primero, también es válido.
Lo importante es hacerlo de forma sostenida y duradera en el tiempo.
4. Si buscas potencia o velocidad
El orden sí influye. Para mejorar la potencia (saltos, sprints, levantamientos explosivos), conviene entrenar primero la fuerza o la parte explosiva y dejar el entrenamiento cardiovascular para después o en otra sesión.
Trabajar el sistema neuromuscular en fresco es clave para progresar (Lee et al., 2020).
5. Si combinas ambas en la misma sesión
Prioriza siempre el componente más importante de tu plan y deja al menos un breve margen de recuperación entre bloques.
Un entrenamiento cardiovascular corto e intenso puede servir de activación previa, pero si tu meta es la fuerza máxima, empieza por ella.
La evidencia indica que correr interfiere más que pedalear, así que la bicicleta suele ser una mejor opción cuando se busca minimizar la fatiga, sobretodo en este tipo de casos (Wilson et al., 2012).
6. Alimentación y recuperación
Entrenar más no siempre significa progresar más rápido. Si combinas ambos tipos de trabajo, cuida la nutrición y el descanso. Asegúrate de consumir una dieta variada llena de nutrientes y de dormir bien. La recuperación adecuada es lo que permite que las adaptaciones se consoliden.
Conclusión: entonces… ¿qué es mejor?
A la pregunta ¿Cardio antes o después de las pesas? no existe una única regla de oro.
- Si tu prioridad es la fuerza o la hipertrofia, empieza por las pesas.
- Si buscas mejorar la resistencia cardiovascular, comienza con el cardio.
- Y si lo que quieres es mantenerte en forma o perder grasa, el orden es secundario: lo fundamental es la constancia, la intensidad y el equilibrio.
La ciencia muestra matices —efecto interferencia, diferencias por modalidad o pequeñas variaciones según el orden—, pero ninguna evidencia sugiere que combinar cardio y pesas sea contraproducente. Todo lo contrario: bien planificado, el entrenamiento mixto puede ofrecer lo mejor de ambos mundos.
Referencias:
Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Lee, M. J., Ballantyne, J. K., Chagolla, J., Hopkins, W. G., Fyfe, J. J., Phillips, S. M., Bishop, D. J., & Bartlett, J. D. (2020). Order of same-day concurrent training influences some indices of power development, but not strength, lean mass, or aerobic fitness in healthy, moderately-active men after 9 weeks of training. PloS one, 15(5), e0233134. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0233134
Moberg, M., Apró, W., Cervenka, I., Ekblom, B., van Hall, G., Holmberg, H. C., Ruas, J. L., & Blomstrand, E. (2021). High-intensity leg cycling alters the molecular response to resistance exercise in the arm muscles. Scientific reports, 11(1), 6453. https://doi.org/10.1038/s41598-021-85733-1
Huiberts, R. O., Wüst, R. C. I., & van der Zwaard, S. (2024). Concurrent Strength and Endurance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis on the Impact of Sex and Training Status. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 54(2), 485–503. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01943-9
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Soy Head Coach de Crossfit Guk Portugalete. Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Cafyd) por la Universidad de Deusto (2020-2024). Curso de entrenadora L2 Crossfit (2023) y Curso entrenadora L1 Hyrox 2025.
Desde muy pequeña, he sido siempre una niña muy inquieta y con ansia de movimiento. He tenido un referente excelente en mi padre, que a sus más de 60 años seguía haciendo triatlones, ironmanes y mucho más.
Mi objetivo es transmitir esa exploración del movimiento, explorar tu cuerpo en todas las formas posibles que tenemos de movernos y por ende tener un cuerpo y mente sana.
Muy bien ejercicios