Un entrenamiento exigente enfocado en el abdomen y el tren inferior que permitirá mejorar notablemente los niveles de fuerza mediante el uso de elementos inestables.
En muchas ocasiones os he comentado que el trabajo de fuerza es esencial para mantener un buen estado de salud y una adecuada condición física.
Conservar y desarrollar la fuerza nos ayuda a mantener nuestra autonomía, movilidad y resistencia. Además, una de las ventajas del entrenamiento de fuerza es que puede combinarse con otros objetivos.
Por este motivo, hoy quiero presentaros un trabajo de fuerza que, además de fortalecer el cuerpo, contribuye a mejorar el equilibrio dinámico. Fundamental para cualquier tipo de desplazamiento en la vida diaria o en la práctica deportiva y la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición de nuestros músculos y de las diferentes partes del cuerpo.
De esta manera, aprenderemos cómo entrenar fuerza y propiocepción a la vez mediante ejercicios que desafían la estabilidad y activan más grupos musculares.
¿Suena un tanto aburrido, verdad? Pues pronto vais a descubrir que no lo es, todo lo contrario. Ahora puede que estéis pensando: “Vale, me has convencido, pero… ¿Cómo podemos entrenar el equilibrio dinámico y la propiocepción?”
Muy fácil, con superficies inestables, una forma perfecta de entender cómo entrenar fuerza y propiocepción a la vez, pero antes de empezar un par de apuntes:
La suma de superficies inestables no es muy recomendable, incluso para los profesionales debe ser un trabajo guiado y controlado por profesionales. Olvidad los experimentos que lo del equilibrio dinámico mola mucho, pero mola más no lesionarse.
Antes de trabajar el equilibrio dinámico es bueno realizar un buen calentamiento, incluyendo ejercicios de movilidad articular.
Para este entrenamiento vamos a utilizar un bosu…
…y un fitball.
SENTADILLA INESTABLE SOBRE BOSU
Con un bosu puedes añadir intensidad a una simple sentadilla. Prueba a realizar este ejercicio y verás cómo descubres músculos de tus piernas que no sabías que estaban ahí.
Haz 3 series de 15 repeticiones y si te ves fuerte prueba con la segunda versión.
Ojo al realizar el ejercicio, es probable que las primeras repeticiones tengan que ser de ½ sentadilla hasta que logres conservar el equilibrio en el movimiento completo.
SENTADILLA SOBRE BOSU (VERSIÓN 2 BOSU AL REVÉS)
Si no haces el ejercicio con seguridad, lo más probable es que el bosu comience a balancearse a un lado y a otro.
Si lo necesitas prueba a sujetar una pica apoyada en el suelo con los brazos, al menos hasta que ganes seguridad.
PLANCHA CON BRAZOS EXTENDIDOS SOBRE FITBALL
Mantener la posición de plancha con brazos extendidos es algo sencillo pero ahora prueba a realizarlo sobre un fitball y verás cómo tu abdomen comienza a pedirte un descanso pasados unos segundos.
Gracias a este ejercicio involucramos a todo el core (incluido todo el recto abdominal y los transversos del abdomen), siendo además una buena forma de cómo entrenar fuerza y propiocepción a la vez.
Mantén esa posición 15 o 20 segundos y repite el ejercicio 3 veces más.
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