Cómo respirar eficazmente en los ejercicios de fuerza

Aprende a respirar correctamente durante los ejercicios de fuerza y descubre cómo aplicar la respiración costal en los movimientos básicos para mejorar tu técnica y sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

Antes de entrar en materia, conviene recordar qué es la respiración abdominal, qué es la respiración torácica o costal y cuáles son sus diferencias:

 

¿Qué es la respiración abdominal?

 

La respiración abdominal, también llamada respiración diafragmática, es una forma de respirar en la que utilizas principalmente el diafragma, el músculo situado debajo de los pulmones:

• Al inspirar, el diafragma desciende y el abdomen se expande
• Al espirar, el diafragma se relaja y el abdomen vuelve a su posición inicial.

Es una respiración más consciente y controlada que puede ayudarte a relajarte y a mejorar la eficiencia respiratoria.

 

¿Qué es la respiración torácica?

 

La respiración torácica es un tipo de respiración en la que el aire entra en los pulmones y la caja torácica se expande, haciendo que el pecho se eleve y se ensanche durante la inspiración.

Se produce principalmente gracias al movimiento de los músculos intercostales, es decir, los situados entre las costillas.

 

 

Ahora que ya conocemos los diferentes tipos de respiración, vamos a integrarlos en nuestro entrenamiento de fuerza.

La clave está en sincronizar la respiración con cada fase del ejercicio para estabilizar el core, mantener una buena postura y ejecutar cada movimiento con mayor control y eficacia.

 

1. Sentadilla (cuádriceps y glúteos)

 

1. Durante la bajada: inspira expandiendo las costillas hacia los lados, mantén el abdomen firme y desciende de forma controlada.
2. Durante la subida: espira mientras empujas el suelo con los pies y vuelves a la posición inicial, manteniendo la estabilidad del tronco.

 

 

2. Peso Muerto (Espalda Baja, Isquiotibiales y Glúteos)

 

1.  Inhala profundo, expande las costillas hacia los lados y evita que se expanda el abdomen, protegiendo la espalda baja. Mantén esta activación mientras desciendes el tronco desde la bisagra de las caderas.
2. Desde abajo, exhalando con control y firmeza, vamos subiendo hasta llegar al inicio del ejercicio.

 

 

3. Press de Banca (Pectorales, Tríceps y Hombros)

 

1. Inhala de forma costal mientras desciendes la barra o las mancuernas hacia el pecho (fase excéntrica), manteniendo el core activado y la caja torácica expandida.
2. Exhala mientras empujas el peso hacia arriba (fase concéntrica), manteniendo la estabilidad del torso.

 

 

4. Remo con Polea (Espalda Alta y Trapecios)

 

1. Inhala de manera costal alineando la columna y manteniendo el core activado, protegiendo la espalda baja. 
2. Exhala al traer el peso hacia el cuerpo (fase concéntrica), asegurándote de mantener el abdomen firme y la postura erguida. 

 

 

5. Press Militar (Hombros y Tríceps)

 

1. Inhala costalmente mientras bajas el peso hacia los hombros (fase excéntrica), expandiendo el pecho sin perder la alineación de la columna.
2. Exhala con firmeza al empujar el peso por encima de la cabeza (fase concéntrica), manteniendo el core activo y el control del movimiento en todo momento.

 

 

6. Plancha (Core)

 

Aquí es donde la respiración costal muestra su mayor utilidad, ya que la implicación del cuerpo es global y la respiración ejerce de poderoso anclaje a estar presente en la postura y durante el movimiento “desde dentro y hacia fuera”. Vamos a ver dos opciones:

 

1/ Versión “fácil”

• En una plancha baja, los codos alineados con los hombros y las rodillas ligeramente apoyadas en el suelo, inhala profundamente hacia las costillas sin inflar el abdomen
•  Al exhalar, levanta las rodillas del suelo, controladamente, mientras mantienes la postura sin perder la alineación.

 

 

2/ Versión lateral con “picante”

• Apoyado/a sobre un antebrazo, busca la alineación lateral del cuerpo y eleva hacia el techo el brazo libre. Inhala de forma torácica y fija la postura alineando hombros y escápulas
• Exhala y lleva el brazo elevado bajo el costado, como si fuera una cuchara, levantando suavemente las caderas incidiendo en la profunda activación del abdomen y cierre de la caja torácica.

 

 

Ahora que ya sabes cómo respirar correctamente durante los ejercicios de fuerza, toca poner a prueba tu core y seguir mejorando tu técnica. 😉 ¡Echa un vistazo a estos posts y descubre nuevos retos para tus entrenamientos!

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