Ejercicios de respiración para regular el sistema nervioso: ¿necesitas calmarte o activarte?

Seguro que alguna vez has notado cómo cambia tu respiración cuando estás nerviosa. Se vuelve corta, rápida… Pero, ¿sabías que también puedes usar la respiración al revés? Es decir, modificar conscientemente cómo respiras para cambiar cómo te sientes.

La respiración es uno de los pocos sistemas del cuerpo que funciona de manera automática, pero que también podemos controlar de forma voluntaria. Y es precisamente esa doble vía la que nos permite influir directamente sobre nuestro sistema nervioso.

Dentro de nosotras conviven dos sistemas:

• El simpático, el de activación,
• El parasimpático, el de calma.

La respiración es, en cierto modo, el mando a distancia que tenemos para modular nuestro estado.

Y te lo digo también desde la experiencia. Durante mucho tiempo viví con el cuerpo en alerta sin entender por qué. Y aunque me siga pasando estas herramientas me ayudan mucho a gestionar y regular ese estado.

Como entrenadora, además, veo a diario cómo muchas personas llegan al gimnasio en ese mismo estado: tensión, prisa, desconexión. Hasta que entiendes algo clave: antes de hablar de fuerza o rendimiento, necesitas aprender a regular tu sistema.

Por eso hoy vamos a ver qué ejercicios puedes usar según lo que necesites: calmarte o activarte.

Los ejercicios de respiración para activar la calma (parasimpático)

Empezamos por el sistema que más necesitamos cuando el estrés aprieta: el parasimpático.

1. Respiración 4-7-8

Muy poderoso para bajar las revoluciones en momentos de ansiedad o para conciliar el sueño.

• Inhalas por la nariz durante 4 segundos
• Retienes el aire durante 7 segundos
• Exhala, suavemente, durante 8 segundos

La clave es que la exhalación sea más larga que la inhalación. Al alargar la salida del aire envía una señal clara al cerebro: “estamos seguros, podemos calmarnos”.

Tip: las dos primeras partes (la inhalación y la apnea (retención)) son sencillas de realizar. La cosa se complica en la exhalación, porque si no estamos acostumbrados nos va a costar exhalar tanto tiempo.

Piensa en que el aire tiene que salir como por una pajita, muy muy poquito a poco. De ese modo, vas a conseguir durante esos segundos expulsar aire de tu cuerpo, ya que lo común al principio es vaciar los pulmones en los primeros 2-3 segundos y después no te queda más para expulsar y acabas ahogándote.

Por ello, si se te complica mucho puedes probar a hacer 6 en vez de 8 segundos y con la práctica poder ir llegando hasta los 8.

Pero sí, se necesita práctica.

2. Respiración coherente (5-5)

Más sutil, pero igual de poderosa. Inhalas durante 5 segundos y exhalas durante 5 segundos. Sin retenciones. Solo un ritmo constante, como un balanceo.

Cuando practicas la respiración coherente (5-5), no solo estás regulando tu respiración, sino también tu corazón.

Existe una conexión directa entre la respiración y la frecuencia cardíaca llamada arritmia sinusal respiratoria: al inhalar, el ritmo del corazón se acelera ligeramente, y al exhalar, se ralentiza. Esto es completamente natural.

Lo interesante es que, al respirar de forma lenta y rítmica (como en el patrón 5-5), este efecto se vuelve más sincronizado y estable. Es decir, el corazón y la respiración empiezan a “trabajar en armonía”. A esto se le llama coherencia cardíaca.

Sin duda es una técnica muy accesible para todo el mundo: no requiere experiencia previa, se puede practicar en cualquier momento del día y sus efectos pueden sentirse en pocos minutos. Si no sabes con cual empezar, ya tienes ganador.

Los ejercicios de respiración para activar la energía (simpático)

Ahora vamos con el otro lado de la moneda: el simpático. Estos ejercicios te van a venir genial antes de un entrenamiento o cuando necesites despertar el cuerpo y la mente.

1. Respiración tambor

Inhalaciones y exhalaciones cortas, rápidas y rítmicas por la nariz, sin pausa. Como si soplaras, pero hacia dentro y fuera a la vez, con ritmo constante.

Activa rápidamente el sistema nervioso, aumenta el estado de alerta y te despierta al instante. Es como un café, pero sin café.

Ideal antes de moverte, entrenar o cuando la energía está por los suelos.

2. Apnea exhalatoria con movimiento

Probablemente una de las más potentes. Ideal como calentamiento para activar el cuerpo y entrar en un estado de máxima concentración.

¿Cómo se hace?

1. Inhalas profundamente por la nariz.
2. Exhalas todo el aire por la boca, dejando los pulmones vacíos.
3. En esa apnea exhalatoria (sin aire), realizas un ejercicio: skipping en el sitio, flexiones, sentadillas, kettlebell swing… durante el tiempo que aguantes sin necesidad de respirar.
4. Cuando necesites aire, paras y haces 2–3 respiraciones profundas de recuperación: inhalas por la nariz y exhalas por la boca.
5. Repite entre 3 y 4 series.

¿Qué está pasando en tu cuerpo?

Al vaciar los pulmones y moverte en apnea, aumenta rápidamente el CO₂ en sangre. Esto genera una fuerte señal de urgencia respiratoria que activa el sistema nervioso y eleva tu nivel de atención.

Beneficios:

• Foco atencional máximo: entras en un estado de presencia total
• Mejora la tolerancia al CO₂ (clave para resistencia y control respiratorio)
• Aumenta la eficiencia respiratoria
• Te enseña a gestionar mejor la incomodidad y el estrés físico
• Transfiere muy bien a deportes y entrenamientos intensos

Resumen rápido ejercicios de respiración: ¿Cuándo usar cada una?

• ¿Necesitas calma? → 4-7-8 (ansiedad o sueño) o 5-5 (equilibrio general)
• ¿Necesitas energía? → Respiración tambor (activación rápida) o apnea con movimiento (foco + rendimiento)

La respiración no es solo “relajarse”. Cada tipo de respiración manda una señal diferente a tu sistema nervioso: activar o calmar. Y no necesitas nada. Ni app, ni dispositivo. Tu respiración te acompaña siempre.

Hoy te invito a que pares y observes cómo estás respirando. ¿Es superficial? ¿Apretada? ¿Rápida? Elige uno de estos ejercicios y pruébalo durante dos minutos. Solo dos minutos.

Tu sistema nervioso te lo va a agradecer.

Ahora que ya conoces los mejores ejercicios de respiración para activarte o relajarte, sigue practicando con estos otros post 👇

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Ania Rio Taracido

Soy Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad del País Vasco y Máster del Profesorado, porque mi vocación no es solo entrenar, sino educar en el movimiento: ayudar a comprender el cuerpo y por qué cada gesto cuenta.

He completado el Máster de Entrenamiento Personal y soy Experta en Unidad de la Mujer (MoverteGranada). Me he formado con referentes nacionales, profundizando en biomecánica, respiración y coherencia articular.

Empecé como entrenadora en Granada en 2021 y desde 2024 trabajo en Sopela (Bizkaia), donde dirijo grupos reducidos de entrenamiento funcional y entrenamientos personales.

El deporte siempre ha sido el eje de mi vida: siete años de gimnasia rítmica, quince de balonmano, y también escalada, rugby, patín, snowboard… No me gusta etiquetarme: ni crossfitera, ni runner, ni gymbro. Me gusta el movimiento en su conjunto, un poco de aquí y un poco de allá, con criterio y conciencia.

Espero poder compartir esta forma de entender el deporte con vosotros en el blog de fitness de Forum Sport. 🙂