Entrenamiento de fuerza para principiantes: qué ejercicios hacer y cómo

Te mostramos los ejercicios de fuerza que debes hacer si te estás iniciando en el gimnasio y quieres ganar masa muscular: zona muscular que trabajas y cómo hacerlos. Sigue este entrenamiento de fuerza para principiantes.

Y es que, si estás empezando en el gimnasio y quieres acercarte al entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular, tonificar o perder peso, es importante hacerlo de forma progresiva y adaptada a tu nivel. ¡Toma nota, que empezamos!

 

Objetivo: combinar trabajo de fuerza y ejercicio cardiovascular

Lo ideal es comenzar con un plan de entrenamiento que combine trabajo de fuerza y ejercicio cardiovascular, avanzando poco a poco para que tu cuerpo se vaya adaptando.

1. Comienza acudiendo a la sala de fitness dos veces por semana.
2. Haz un buen calentamiento de al menos 15 minutos en una de las máquinas de cardio. Las más sencillas para empezar son la bicicleta elíptica o la bicicleta estática. Si eliges la cinta de correr, comienza andando y, cuando vayas cogiendo confianza, puedes empezar a trotar ligeramente.

 

¿Debo hacer ejercicios de movilidad antes de pasar a los ejercicios de fuerza?

Sí, antes de pasar a los ejercicios de fuerza, debes realizar algunos ejercicios de movilidad articular.

• Comienza por los tobillos y ve en dirección ascendente realizando ligeros giros en un sentido y en otro, hasta que hayas movilizado las principales articulaciones del cuerpo.  
• En estos primeros meses de entrenamiento es importante alcanzar una buena base de fuerza y resistencia. Independientemente de tu objetivo (perder peso, ganar volumen o tonificar), debes trabajar en forma de circuito.
• Haz 15 repeticiones de cada ejercicio a una velocidad media, controlando la técnica, y pasa el siguiente sin descansar. Cuando termines, descansa un par de minutos y realiza otras dos series más.

 

¿Qué ejercicios de fuerza debo hacer si estoy empezando en el gimnasio?

 

1. Pectorales en máquina 

1. Trabajas principalmente la musculatura de tus pectorales, aunque también se ven implicados tríceps y deltoides.
2. Regula la altura del asiento para que los soportes de las manos queden aproximadamente a la altura del pecho.
3. La espalda debe quedar totalmente apoyada sobre el respaldo. Ambos pies se sitúan completamente apoyados sobre el suelo.

 

 

2. Polea alta

 

1. Trabaja principalmente la musculatura dorsal, también se ven implicados los bíceps.
2. Regula el soporte destinado a la sujeción de las piernas para evitar que te eleves durante el movimiento.
3. Sujeta la barra con una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros.
4. Acerca la barra al pecho manteniendo los codos hacia fuera y conservando la correcta posición de la espalda.
5. Evita movimientos bruscos y balanceos. Si no puedes hacerlo correctamente, baja el peso seleccionado y vuelve a intentarlo.

 

 

3. Prensa de piernas

 

1. Trabaja la musculatura de las piernas. Principalmente cuádriceps, aunque en el movimiento actúan también los glúteos.
2. Regula la distancia del asiento accionando la palanca que desplaza el asiento.
3. Apoya ambos pies con una separación similar a la del ancho de los hombros y asegúrate de que la espalda se encuentra bien apoyada.
4. No llegues a extender totalmente las piernas para prevenir daños en la rodilla.

 

 

4. Isquiotibiales en máquina

 

1. Trabaja toda la musculatura posterior del muslo.
2. Encontrarás 3 puntos que debes ajustar:

• El rodillo de los tobillos, que debe quedar justo por encima de los talones
• El rodillo de las rodillas, que debe quedar por debajo de las mismas, para permitir que la rodilla realice su movimiento
• La distancia del apoyo de la espalda

(*Al extender las piernas hazlo despacio y con precaución, evitando golpes bruscos).

 

 

5. Biceps en máquina

 

1. Siéntate apoyando la espalda correctamente, colocando los tríceps en su soporte, dejando libre el codo.
2. Sin mover el codo, flexiona hasta formar un ángulo de unos 45º.

 

 

6. Triceps

 

1. Apoya la espalda en el respaldo y coloca los pies con una separación similar a la del ancho de los hombros.
2. Partimos con los antebrazos paralelos al suelo y desde ahí el gesto consiste en extenderlos casi completamente, para volver a la posición inicial.

 

 

7. Abductores / Aductores

 

• Estas dos máquinas sirven para trabajar la musculatura de la cara interna de los muslos, en concreto la musculatura separadora y aproximadora de la cadera. 
• La diferencia entre ambos aparatos se encuentra en la dirección en la que debemos realizar la fuerza.
• Cuida que la espalda esté bien apoyada en el respaldo y no hagas esfuerzos con el tronco para realizar el movimiento.

 

7.1. Aductores

Las piernas se colocan por fuera de los apoyos y estaremos trabajando la musculatura aproximadora de la cadera.

 

 

7.2. Abductores

Las piernas se colocan por dentro de los apoyos y estaremos trabajando la musculatura que abre la cadera.

 

 

8. Glúteo

 

1. Trabaja los glúteos e implica la musculatura de la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
2. Por norma general, el trabajo consiste en apoyar la parte posterior del muslo sobre el rodillo y llevar la pierna hacia atrás. Es importante regular la posición del rodillo y la de nuestro pie de apoyo.
3. Evita rotar la cadera al llevar la pierna atrás.

 

 

9. Gemelo en step

 

1. La musculatura de tus gemelos jugará un papel fundamental si decides iniciarte en el running.
2. Colócate de pie, con las punteras apoyadas sobre el step y los talones y parte central del pie suspendidos en el aire. Mantén el equilibrio y realiza un gesto ascendente para quedarte de “puntillas” sobre el step.

 

 

Y si quieres seguir descubriendo nuevas formas de mantenerte activa/o y cuidar tu forma física, te dejamos por aquí otros contenidos de fitness que pueden interesarte:

• Reto fitness de verano en pareja: 4 días para manteneros activos y en forma
• Los 5 beneficios de caminar: ¡mantente activa este verano!
• El sexo y los deportistas: falsos mitos y realidades