Reto Fitness Verano 2025: ¡Rutina Full Body en 4 días con sorpresa final!

Este reto Fitness Verano 2025 está diseñado para que te mantengas en forma en verano sin complicaciones, estés donde estés. Son sesiones completas de cuerpo entero (full body), con 5 ejercicios por día, donde podrás seguir el nivel principiante o el nivel medio/avanzado, según tu estado físico.

 

Antes de empezar con el reto Fitness Verano 2025…

 

• Horarios recomendados:
  Realiza los entrenamientos a primera hora de la mañana o por la tarde-noche, evitando las horas más calurosas del día (entre las 12:00 y las 16:00), especialmente si entrenas al aire libre.

 

 

• Hidratación constante:
  Bebe agua antes, durante y después del ejercicio, aunque no tengas sed. Mantenerte bien hidratado es esencial para tu rendimiento y tu salud.
• Protección solar:
  Si entrenas en el exterior, aplica protector solar incluso en días nublados. Una gorra transpirable y gafas de sol también son tus mejores aliadas contra el calor y el sol directo.
• Intercala cardio con fuerza:
  Te recomendamos que alternes estas sesiones de trabajo de fuerza con actividades más cardiovasculares como caminar, nadar, correr o montar en bici. Estas sesiones pueden durar entre 30 y 40 minutos, según tu disponibilidad, tu estado físico y el tipo de actividad.

 

 

DÍA 1 – FUERZA FUNCIONAL BASE

 

Objetivo: Activación general, tren inferior y core
Formato: 3 series de 10-12 repeticiones por lado o 30 segundos por ejercicio
Descanso: 30 segundos entre ejercicios / 1 minuto entre series

 

 

1. Zancada lateral / Zancada lateral profunda con elevación de rodilla
   • Principiante: Zancada lateral sin impulso.
   • Avanzado: Zancada lateral profunda con impulso y elevación de rodilla.
2. Sentadilla con apertura lateral / Sentadilla con salto (Jump Squat)
   • Principiante: Squat + apertura de pierna.
   • Avanzado: Squat con salto explosivo.
3. Rainbow solo de piernas / Rainbow sin pelota
   • Principiante: Gesto controlado sin movimiento de brazos.
   • Avanzado: Mismo gesto con velocidad y movimiento de brazos con intensidad.
4. Bird-Dog / Bird-Dog con solo una rodilla apoyada
   • Principiante: Elevación de brazo y pierna contraria en cuadrupedia.
   • Avanzado: Igual, pero solo con una rodilla apoyada.
5. Plancha con remo (de rodillas o completa)
   • Principiante: Plancha con rodillas + remo alterno.
   • Avanzado: Plancha completa + remo de brazos.

 

 

DÍA 2 reto Fitness Verano 2025  – TONO Y CONTROL CORPORAL – amarillo violeta

 

Objetivo: Trabajo de fuerza general y control postural
Formato: 3 series – 8-10 repeticiones por lado o 40 segundos por ejercicio
Descanso: 20-30 segundos entre ejercicios / 1 minuto entre series

 

 

1. Zancada frontal / Zancada frontal con elevación de pierna
   • Principiante: Lunge hacia adelante.
   • Avanzado: Lunge + despegue de pierna frontal.
2. Flexiones (con apoyo de rodillas o completas)
   • Principiante: Push-up con rodillas apoyadas.
   • Avanzado: Flexión estándar en punta de pies.
3. Plancha de antebrazos con apertura de piernas / Plancha con salto (Plank Jacks)
   • Principiante: Apertura y cierre sin salto.
   • Avanzado: Con saltos controlados desde plancha.
4. Squat / Squat con salto + toque de pies
   • Principiante: Sentadilla básica.
   • Avanzado: Salto más toque alterno de pies al bajar.
5. Puente de glúteo / Puente a una pierna
   • Principiante: Puente con 2 pies apoyados.
   • Avanzado: Puente con 1 pierna apoyada.

 

 

DÍA 3 – DINAMISMO Y RESISTENCIA

 

Objetivo: Cardio + fuerza explosiva
Formato: 3-4 series – 30” de trabajo + 15” descanso (principiante 30” descanso)
Descanso entre series: 1 minuto

 

 

1. Skipping caminando / Skipping con rodillas altas
   • Principiante: Caminata con elevación alterna de rodillas.
   • Avanzado: Skipping rápido y activo.
2. Squat + toque al suelo / Squat con salto y toque
   • Principiante: Sentadilla con toque controlado al suelo.
   • Avanzado: Añade salto explosivo después del toque.
3. Zancada posterior / Zancada con salto alterno (Jump Lunge)
   • Principiante: Lunge hacia atrás.
   • Avanzado: Lunge con salto alternado.
4. Curtsy / Curtsy con salto
   • Principiante: Zancada cruzada por detrás.
   • Avanzado: Añade salto y cambio de pierna.
5. Burpee caminando / Burpee clásico
   • Principiante: Versión sin salto ni flexión profunda.
   • Avanzado: Burpee completo con salto final.

 

 

DÍA 4 – ENTRENAMIENTO EN EL AGUA

 

Objetivo: Resistencia, movilidad y tonificación con bajo impacto
Formato: 2-3 series – 30” ejercicio. Le puedes dar más intensidad aumentando la velocidad de ejecución.
Descanso: 15 segundos entre ejercicios / 1 minuto entre series
Recomendación: Hazlo en agua a la altura del ombligo o pecho, y en horarios sin sol intenso

Aquí no hay niveles, pero si haces los movimientos más rápidos, generarás más resistencia y dificultad.

 

 

1. Aperturas de piernas laterales
   Movimiento de abducción de cadera, mejora glúteos y estabilidad.
2. Saltos verticales en el agua
   Salto en el sitio con ambos pies, con control del core.
3. Skipping en el agua
   Levanta rodillas como si corrieras en el sitio, trabajando piernas y abdomen.
4. Rodilla arriba + patada atrás
   Movimiento combinado: elevación frontal seguida de patada posterior.
5. Rodillas juntas y estiradas
   Desde posición vertical, sube rodillas juntas y luego estíralas al frente. Tonifica abdomen y cuádriceps.

 

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