El Yoga y la liberación miofascial son ideales para lxs corredorxs. La técnica de la liberación miofascial complementada con la práctica de Yoga ayuda muchísimo a mejorar movilidad, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento en cada entrenamiento. ¿Quieres conocer más? Sigue leyendo.
¿Qué es la fascia?
Antes de hablar de posturas, conviene entender qué es la fascia y por qué tiene tanto impacto en tu rendimiento.
La fascia es uno de esos tejidos del cuerpo que casi nunca mencionamos, pero que en los últimos años se ha estudiado mucho más por lo importante que es y porque lo conecta todo.
Es una red continua de tejido conectivo que envuelve cada músculo, hueso, nervio y órgano, dándole soporte y estructura. Es como una “tela elástica y finísima” que recubre tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies: esa es la fascia.
Cuando está sana, la fascia es flexible y permite que los músculos se deslicen entre sí con suavidad.
Pero cuando se tensa —ya sea por entrenamientos intensos, mala postura, estrés o falta de movimiento— se vuelve rígida y tensa, limitando la movilidad y provocando dolores.
Esa rigidez limita el rango de movimiento, causa molestias musculares y, a largo plazo, puede alterar tu postura o incluso provocar lesiones.
La liberación miofascial —ya sea con una pelota, un foam roller o mediante posturas de yoga— ayuda a…
- “Despegar” las fibras.
- Mejorar la circulación.
- Devolver a los tejidos su elasticidad natural.
Síntomas de que necesitas la liberación miofascial
En general sabes que tu fascia necesita liberarse cuando el cuerpo se siente rígido, más pesado, limitado y menos fluido.
Aquí te dejo algunos síntomas adicionales:
Sensación de tirantez
No es un dolor agudo, sino más bien es como si sintieras una resistencia que te impide moverte libremente o como tener la sensación de “querer estirarte todo el tiempo”.
Movimientos limitados
Se siente rigidez cuando haces movimientos naturales: agacharse, girarse en el coche, subir escalones altos.
Dolores o molestias sin una causa clara
Rigidez o punzadas en zonas donde aparentemente no hubo esfuerzo. Esto ocurre porque la fascia es una red continua y la tensión en un punto puede afectar a otros (por ejemplo, la fascia plantar rígida puede reflejarse en los isquiotibiales).
Pesadez o cansancio muscular constante
Aunque descanses, el cuerpo se siente “duro” o cargado. Es una sensación de fatiga acumulada, porque los tejidos no se deslizan ni se oxigenan correctamente.
Dolor al tacto o al rodar con el foam roller o la pelota de tenis
Cuando pasas una pelota o rodillo, sientes zonas muy sensibles, “nudos /puntos gatillo” es signo de adherencias o falta de elasticidad fascial.
Beneficios de la liberación miofascial
Liberar la fascia te ayudara a:
- En el cuerpo: recuperar la capacidad natural de moverte libremente y sin restricciones.
- En el tejido conectivo: permitir que se relaje y se rehidrate.
- Mejorar el flujo sanguíneo, ya que facilita la circulación y el drenaje linfático.
- Eliminar toxinas y a reducir la inflamación.
- Recuperación más rápida.
- Menos dolor.
- Mayor conexión cuerpo-mente. Al liberar la fascia, también se libera tensión emocional. Te sientes más presente, respirando con mayor amplitud y con una postura más abierta.
- En la mente: este trabajo profundo estimula el sistema nervioso parasimpático, reduciendo el estrés y favoreciendo una sensación de calma y bienestar general.
Ejercicios / posturas para la liberación miofascial
Se puede hacer esta liberación en todo el cuerpo; desde la planta de los pies hasta el cráneo. Aquí te compartiré las que creo que te ayudarán más después de tu entrenamiento de running, por lo que me enfocaré en el tren inferior del cuerpo.
1. Plantas de los pies
Cuando se libera la fascia plantar, mejora el apoyo del pie y relaja toda la cadena posterior.
Pelotas de tenis
Cómo se hace
Coloca una pelota de tenis bajo el pie y hazla rodar lentamente desde el talón hasta los dedos, aplicando una presión moderada. “Suelta” el peso del cuerpo hacia la pelota mientras respiras de forma natural.
Tiempo: 1 minuto por pie.
Mi consejo: Puedes detener el movimiento (sin que ruede la pelota) en los puntos que sientes más tensión.
Presión en el arco plantar con el empeine
Cómo se hace
Colócate de rodillas y apoya el centro del empeine de un pie en el arco plantar del pie contrario. Mantén esta posición mientras apoyas los glúteos en los talones.
Tiempo: 30 segundos por pie
Mi consejo: puedes colocar una manta debajo de las rodillas para que el apoyo sea más suave.
Misma postura en flexión
2. Gemelos
Liberar los gemelos ayuda a mejorar la circulación, aliviar la rigidez y recuperar la movilidad del tobillo, haciendo que las piernas se sientan más ligeras.
Manta en rollo
Cómo se hace
Desde en 4 puntos (apoya en el suelo las rodillas debajo de la cadera y las manos debajo y al ancho de los hombros), colócate una manta o toalla enrollada por detrás de las rodillas -lo más cercano a las rodillas posible- y siéntate en los talones.
Tiempo: 1-2 mins
Mi consejo: puedes ir bajando el rollo en dirección de los talones para encontrar distintas zonas a liberar o balancear tu peso de un lado a otro suavemente.
Gomukhasana espinillas en vertical
Desde la posición de cuatro apoyos -rodillas y manos en el suelo-, extiende la pierna derecha hacia atrás. Luego cruza la rodilla derecha por detrás y hacia el lado externo de la rodilla izquierda.
La postura se asemeja a Gomukhasana, pero con las espinillas paralelas entre sí y los pies apuntando hacia atrás, en lugar de hacia los lados como en la versión tradicional de Gomukhasana.
Tiempo: 30 segundos por lado
Mi consejo: puedes usar bloques en las manos para que te ayude con el equilibrio ya que en esta versión cuesta más mantenerlo.
3. Cadera/ Glúteos
Libera la fascia de los glúteos, el piriforme y las caderas.
Eka Padha rajakapotasana preparación
Cómo se hace
Desde perro boca abajo flexiona la pierna derecha, rótala hacia afuera y apoya la rodilla por fuera de la muñeca derecha. Extiende la otra pierna hacia atrás y apóyala en el suelo.
Puedes hacer dos versiones: la espalda en extensión o flexionarte hacia adelante y apoyar antebrazos al suelo.
Tiempo: 30 seg por lado.
Mi consejo: Intenta mantener las caderas alineadas.
4. Foam roller cuádriceps
Libera adherencias profundas en la fascia de los cuádriceps y glúteos, mejora la oxigenación muscular y acelera la recuperación post entrenamiento.
Cómo se hace
Siéntate de frente o de lateral sobre el foam roller y realiza movimientos lentos de vaivén.
En los muslos, rueda desde la cadera hasta la rodilla.
En los glúteos, apoya un lado a la vez y realiza círculos pequeños sobre los puntos de mayor tensión.
Tiempo: 1–2 minutos .
La liberación miofascial y el yoga son una base importante para moverte mejor, con más conciencia y menos esfuerzo.
Espero que estos consejos te ayuden a sentirte con más libertad en el cuerpo que tanto hace por ti.
Ahora que ya sabes como liberar tu fascia luego de un ejercicio, te recomendamos continuar tu preparación con otros artículos:
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Experienced Yoga Teacher y fundadora de 108 Yoga Studio Bilbao desde 2017. Profesora con más de 1000 horas de formación registrada y cientos de horas de auto-estudio.
He tenido la fortuna de estudiar con profesores reconocidos mundialmente, los que están más presentes en mi practica y enseñanza son : Susana García, Babra Noh, Jayendra Hanley, Kino McGregor, Tiffany Cruikshank, Angelo Cecchi, Leslie Kaminoff, Simon Park, Angie Saiffe.
Cada vez que profundizo en mis estudios y en mi práctica me doy cuenta del vasto mundo que abarca el Yoga. Siento una infinita gratitud hacia esta práctica porque me ha devuelto la vida en más de una ocasión. No puedo imaginar mi vida sin el Yoga 🙂
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