Dieta de verano para futbolistas: no te hagas un “Hazard”

Una cosa es desconectar y otra el descontrol total. Si no quieres llegar a la pretemporada súper fuera de forma, apunta esta dieta de verano para futbolistas.

Con el final de la temporada de fútbol, llega el peligro. Lo has dado todo por tu equipo durante el año, y crees que te mereces desconectar por completo.

Y lo mereces, pero si lo haces sin control corres el peligro de hacerte un “Hazard”, volver a los entrenamientos completamente fuera de forma y aumentar tus posibilidades de chupar banquillo. Para evitarlo, te dejamos aquí una serie de tips y una propuesta de dieta de verano para futbolistas.

Estamos Off (Season)

Se define como periodo OFF SEASON al tiempo que transcurre desde el final de la temporada hasta el comienzo de la preparación de la siguiente temporada.

Este periodo suele variar entre 4-8 semanas dependiendo del equipo, nivel o calendario.

Durante la temporada la exigencia nos lleva a mantener un equilibrio nutricional minucioso, es por ello que esta etapa es fundamental para el futbolista por una razón:

“Dar descanso tanto físico como mental”.

 

 

Teniendo claro el periodo en el que nos encontramos, debemos asegurarnos de cumplir unos criterios mínimos para llegar en unas condiciones óptimas al inicio de la siguiente temporada:

 

1. Mantenerse activo

 

• Aprovechar para practicar otros deportes (con cuidado, no queremos lesiones ni sustos durante este periodo) y siempre tener presente el trabajo de fuerza.

 

 

• Vamos a dar paso a un período de desadaptación. Es el término aplicado a una disminución del rendimiento y a una pérdida de las adaptaciones fisiológicas acumuladas tras el cese del entrenamiento o cuando hay una reducción sustancial de la frecuencia, el volumen y la intensidad, o de cualquier combinación de estas variables, es por ello que es fundamental mantenerse activo.

 

2. Dieta de verano para futbolistas: equilibrio nutricional

 

• Momento de “desconectar” pero sin descuidar.
• En la dieta de verano para futbolistas, debes tener en cuenta que, al disminuir la actividad física, las necesidades nutricionales también lo hacen.
• Objetivo: cubrir el requerimiento nutricional del periodo transitorio y disfrutar de la libertad que nos da este periodo.

 

 

3. Descanso

 

• Independientemente de la fase de la temporada en la que nos encontremos, el descanso es una parte fundamental dentro del rendimiento deportivo.
• En el periodo transitorio, debido a la libertad que este periodo nos proporciona, disfrutamos de más horas libres, de más ocio y el probable que en ocasiones trasnochemos. Hay tiempo para todo pero tenemos que tener claro que si no respetamos las horas de sueño, el riesgo de lesión aumenta.
• Basta con cumplir algo tan sencillo como; mantenerse activo de día y dormir/descansar de noche.

 

 

 

¿Qué consecuencias puede tener no tomarme en serio el periodo OFF SEASON?

 

Con respecto a la composición corporal se han observado incrementos de grasa del 0,5 al 3%, así como reducciones de masa muscular del 3 al 6,6 % en futbolistas semi y profesionales.

Esto significa que, de no tomarte seriamente esta etapa, volverás con un cuerpo menos fuerte, menos rápido, menos potente y tal vez con algún kilo de más.

 

 

Dieta de verano para futbolistas: ¿Qué puedo comer durante el periodo transitorio?

 

El manual de la dieta de verano para futbolistas nos dice que podemos comer de todo siempre y cuando mantengamos un equilibrio. Como bien hemos comentado unas líneas más arriba, la alimentación tiene que ir acorde con la actividad física.

Al disminuir la intensidad y regularidad de los entrenamientos, la nutrición se debe adecuar a los nuevos requerimientos para no echar por tierra todo lo trabajado durante la temporada.

Asegurarnos de cubrir las necesidades proteicas es fundamental para llegar en buenas condiciones a la pretemporada.

1.Incluir frutas y verduras en todas las ingestas que realicemos

Esto nos ayudará a cubrir las necesidades de micronutrientes.

 

 

2. Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono siguen teniendo un papel muy importante durante este periodo, pero la clave está en utilizarlos adecuadamente. Os dejo una pauta muy sencilla para poner en práctica:

Aseguraros de introducir hidratos de carbono en torno a la actividad física (antes y después). Depende de la duración dependerá también si es recomendable su uso durante.

 

 

3. Por supuesto, hidratación

Con la llegada del verano, suben las temperaturas y la hidratación es otro de los puntos que debemos tener en cuenta. No vamos a hablar de litros al día, pero sí que es conveniente mantenernos hidratados de forma regular.

Llevar una botella a mano y beber cada 20-25 minutos nos cubre en torno a las necesidades hídricas. Tener en cuenta los niveles de sudoración para realizar una recarga de electrolitos.

4. Alimentos a evitar

Aquí la dieta de verano para futbolistas no cambia. Las pautas a seguir son muy parecidas a durante la temporada. Olvídate de…

El alcohol, los tóxicos y los alimentos ultra procesados.

 

 

El alcohol y los tóxicos no son compatibles con el rendimiento deportivo y los alimentos ultra procesados debemos evitarlos durante todo el año, independientemente del momento de la temporada en el que estemos.

Espero que el artículo os haya servido de ayuda y para esclarecer posibles dudas al respecto. No os olvidéis de disfrutar del verano, de vuestros amigos, familiar y de las vacaciones.

 

Por Txabi Galán Garamendi, Técnico superior en nutrición y dietética. Máster en nutrición deportiva, deportistas de alto rendimiento y farmacología.

 

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