Aquí te presentamos una rutina de verano para la pretemporada de varios días para aprovechar este momento, libre de la intensa carga de partidos y entrenamientos regulares permitiendo entrenar con mayor intensidad y mejorar significativamente el rendimiento.
Esta rutina estará dividida en tres bloques clave: fuerza, pliometría y velocidad, y movilidad.
¿Por qué tiene sentido entrenar en verano a tope?
El verano es el momento ideal para seguir una rutina de verano para la pretemporada porque, sin la carga de partidos y entrenamientos regulares, los atletas pueden enfocarse plenamente en mejorar sus capacidades físicas. Este periodo permite:
- Concentrarse en áreas específicas: Sin la fatiga acumulada de los partidos, puedes dedicar tiempo a fortalecer puntos débiles y potenciar habilidades específicas.
- Incrementar la intensidad del entrenamiento: Aprovecha para aumentar la carga y la intensidad de los entrenamientos, algo que sería más difícil de manejar durante la temporada.
- Preparación óptima: Un entrenamiento intensivo en este periodo crea una base sólida de fuerza, agilidad y movilidad que te prepara para los desafíos de la temporada, mejorando tu rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
Explicación del Microciclo de Entrenamiento
Este microciclo de entrenamiento está diseñado para ofrecer un equilibrio entre diferentes tipos de entrenamiento, asegurando que se aborden varias capacidades físicas a lo largo de la semana. A continuación, se detalla la estructura del microciclo y su propósito:
Bloque I: Entrenamiento de Fuerza
Objetivo: Incrementar la fuerza muscular mediante ejercicios de resistencia y pesas. Este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar el rendimiento atlético general, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la capacidad de soportar cargas físicas durante los partidos.
Ejercicios:
- Sentadilla: 10 reps.
- Punte bilateral: 10 reps.
- Plancha abdominal: 30 segundos.
- Planchas: 10 reps.
- Sentadilla Búlgara: 10 reps cada pierna (puedes utilizar una silla).
- Zancada: 10 reps cada pierna.
- Dead Bug: 10 reps.
- Fondos de Tríceps: 10 reps (puedes apoyarte en el sófa).
Frecuencia y repeticiones:
Serán 3 series, no habrá descansos entre ejercicio y ejercicio pero si entre series.
Bloque II: Entrenamiento de Pliometría
Objetivo: Desarrollar la potencia explosiva y la capacidad de realizar movimientos rápidos y potentes. Los ejercicios pliométricos ayudan a mejorar la capacidad de salto, la velocidad de reacción y la agilidad, esenciales en muchos deportes.
Ejercicios:
- Escalera de coordinación: 10 vueltas
- Carrera frontal y de espaldas: 1 vuelta
- Escalera + salto: 1 minuto
Frecuencia y repeticiones:
Serán 3 series, habrá 1 minuto de descanso entre ejercicio y ejercicio.
Bloque III: Entrenamiento de Movilidad
Objetivo: Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones. La movilidad es crucial para prevenir lesiones y mantener la funcionalidad óptima del cuerpo, permitiendo a los futbolistas moverse de manera más eficiente y con menor riesgo de tensión muscular.
Ejercicios:
- Cat- Camel: 10 reps.
- Apertura de cadera: 10 reps.
- Dorsiflexión en pose de caballero: 10 reps.
Frecuencia y repeticiones:
Serán 3 series, no habrá descansos entre ejercicios
Descanso
Objetivo: Permitir la recuperación completa del cuerpo, esencial para la reparación muscular y la preparación para la siguiente semana de entrenamiento.
¿Puedo incluir ejercicios con balón?
Es beneficioso incluir ejercicios de balón ya que no suelen traer un gran desgaste físico.
Por ello, es interesante añadirlo casi todos los días del microciclo.
Estos ejercicios no solo mantienen el contacto con el balón, esencial para el desarrollo de habilidades técnicas, sino que también nos ayudarán a estar a tope para la pretemporada con nuestro equipo.
Aquí te dejamos una sesión de entrenamiento técnico individual que te vendrá de lujo. Pincha aquí.
Conclusión
Aprovechar la etapa de pretemporada para entrenar intensivamente, libre de la cargas adicionales de partidos y sesiones típicas de entrenamiento, te permitirá construir una base sólida, mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones a lo largo de la temporada.
Enfocarte en estos tres bloques que te hemos mostrado (fuerza, pliometría y velocidad, y movilidad) es esencial para maximizar los beneficios de tu rutina de verano para la pretemporada y estar completamente preparado para los desafíos de la próxima temporada.
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