Las rodillas son el punto débil de muchas personas amantes de andar en la naturaleza. En este post te damos algunos consejos para cuidar las articulaciones en la montaña.
En el post dedicado al corazón de las personas que, a pesar de tener una edad avanzada, quieren seguir practicando montañismo, avanzábamos que este deporte también somete a esfuerzos especiales a las estructuras osteoarticulares.
¿Qué les pasa a nuestras articulaciones a medida que cumplimos años?
Si dejamos de lado los problemas debidos a accidentes, sobreuso o enfermedades, lo cierto es que, con el paso de los años, los cartílagos articulares van perdiendo su integridad, la resistencia a la compresión y su capacidad de deslizarse de forma fluida, con el mínimo de rozamiento.
Comienzan a tener zonas en que su espesor se adelgaza, superficies reblandecidas, y lesiones que los vuelven rugosos, haciendo que el rozamiento con otros cartílagos similares sea doloroso.
Una de las cosas que acelera la aparición de problemas es que las piernas tengan una alineación diferente de la normal.
Hay personas cuyas rodillas se tocan por su parte interna. Se dice que tienen “genu valgo”.
Esto suele ser más frecuente en mujeres que en hombres.
Y hay otras, en cambio, que las tienen muy separadas, como en forma de paréntesis, cosa habitual en practicantes de algunos deportes, como el fútbol. Se le llama “genu varo”.
En esos casos, las cargas de nuestro peso y el que llevamos a cuestas no se aplican de forma homogénea en la superficie articular, sino que esta suele tener que soportar más presión en la zona cóncava de contacto, con lo que tiende a sufrir inflamaciones y deterioros precoces.
¿En qué situaciones debemos sobre todo cuidar las articulaciones en la montaña?
1. El peso, obviamente, entra en juego
Pero no todos los movimientos o gestos producen molestias en las rodillas.
Por ejemplo, podemos realizar concentraciones isométricas con las piernas rectas, estiradas, para mantener el tono muscular, y en ellas casi seguro que no sentiremos dolor articular.
Si hacemos movimientos en vacío, sin carga, como balancear las piernas sentados en una mesa alta, puede que tampoco tengamos ninguna molestia.
En cambio, si estando en pie realizamos una flexión estática de rodillas a 90 grados (media sentadilla) la presión de los cartílagos del fémur sobre los de la tibia comenzará a hacerse notar, ya que puede ascender a cifras de más de 400 kg/cm2, según el peso de la persona.
Y si bajamos hasta hacer una sentadilla profunda, los cartílagos de alguien de unos 75 kg tendrán que soportar hasta más de 900 kg/cm2, con lo que, si no están bien sanos, el dolor será muy evidente, interrumpiendo incluso un intento de ponernos en pie.
Por lo tanto, si queremos conservar la movilidad sin dolor debemos tener en cuenta nuestro peso corporal y el que carguemos a cuestas, en la mochila, por ejemplo.
2. La amplitud de los gestos
Subir de frente una cuesta muy empinada hará que la musculatura deba generar una gran tensión y la articulación tenga que moverse en un ángulo amplio, mientras que, si subimos haciendo zetas o con pasos más cortos, el esfuerzo, y las presiones articulares serán menores en cada paso dado.
3. Las bajadas… ufff
Otra de las situaciones en que las rodillas sufren mucho es cuando descendemos. Sobre todo, si lo hacemos a grandes zancadas.
El por qué se explica analizando la física: a medida que las zancadas en descenso son más largas, nuestro centro de gravedad baja más centímetros en cada paso y, por lo tanto, caemos con más fuerza sobre el terreno.
La presión de esos impactos sobre los cartílagos deteriorados es mayor, y mayor el dolor que producen.
4. Correr está sobrevalorado
Algo similar ocurre si corremos, en lugar de andar.
Durante la fase de vuelo entre dos apoyos de los pies, cuanto más larga damos la zancada, más elevamos el centro de gravedad y, de nuevo, la caída y el impacto se van haciendo más agresivos para la articulación, generando dolor.
Consejos para cuidar las articulaciones en la montaña
1. Lo más obvio: bajar de peso o quitarte un peso de encima
Comenzaremos por proponer una disminución del peso corporal.
Se trata de una recomendación sencilla, pero no fácil de lograr. Sin embargo, su beneficio es importante: puede hacer que volvamos a bajar montañas sin sufrir.
Por otra parte, al comprar el material de montaña pondremos especial atención en su peso.
De esa forma, el peso de la mochila, la ropa, la comida, cantimplora y otros elementos será menor, y las rodillas lo agradecerán.
2. Descender en pasos cortos
Al descender, lo haremos dando pasos cortos y/o en zetas, en lugar de afrontar las cuestas por la línea de mayor pendiente.
De esa forma, las presiones que soportarán los cartílagos serán menores, al reducir la diferencia de cotas entre cada dos apoyos de los pies.
3. Ándale
Es preferible andar a correr para cuidar las articulaciones en la montaña. Así el golpeteo sobre las rodillas disminuirá de intensidad, tal como hemos explicado.
4. No te lo hagas más duro
Si tenemos ocasión de escoger, es preferible caminar por zonas de hierba o senderos de tierra que sobre rocas, aceras o pistas de “todouno”, porque estos terrenos amortiguan mejor los pasos.
5. Elige un calzado de montaña más amortiguado
Para cuidar las articulaciones en la montaña, debemos poner exquisito cuidado en la elección de los calcetines y el calzado, dando prioridad a su capacidad de amortiguación.
Cuanto mayor porcentaje de impacto sean capaces de absorber esos dos elementos, mejor conservaremos los cartílagos.
6. Usa bastones de montaña
Para finalizar, sugerimos utilizar bastones en ambas manos, y es que, bien utilizados, son capaces de descargar en los brazos un porcentaje importante de nuestro peso y el que porteamos, con lo que, en una marcha larga, podemos aliviar toneladas de carga a nuestras maltrechas rodillas.
Siguiendo esas sencillas recomendaciones, daremos más vida a las rodillas y podremos disfrutar durante más tiempo de la práctica del montañismo.
¡Mucho más que un deporte!
Ahora que ya sabes cómo cuidar las articulaciones en la montaña, ponlas a andar en alguna de estas rutas:
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Soy Kepa Lizarraga Sainz, Doctor en Medicina y Cirugía, Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y Diplomado en “Médicine et Biologíe des environnements extrêmes” por la Universidad de Burdeos.
He trabajado con deportistas de todos los niveles competitivos. Desde aficionado hasta élite mundial, y de especialidades tan diversas como el atletismo, el remo, piragüismo, ciclismo, triatlón, esquí en todas sus modalidades y, sobre todo, montañismo, que también practico.
Sobre el terreno, he sido médico de varias expediciones a las más altas cimas, cono el Everest y el K2, de largas travesías de montaña, como la Transpirenáica y de pruebas como el Campeonato del Mundo de Cross, de 1992, o la Universiada de invierno, en 1995, de Campeonatos del Mundo de Baloncesto femenino junior, de Cesta Punta o de Sokatira, de Campeonatos estatales de varios deportes, o médico de la Selección Española de Ciclismo femenino, por citar algunas pruebas.
He publicado varios libros sobre la Medicina aplicada a esos deportes, presentado comunicaciones científicas en Congresos internacionales y publicado más de 400 artículos de divulgación sobre Medicina del Deporte.
Actualmente colaboro, junto con mi hijo, Mikel Lizarraga Elejaga, en el Blog de montaña de Forum Sport.
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