Saber cuánta agua llevar a una ruta de montaña en verano suele resumirse en un “depende”. No existe una cantidad universal para todos los deportistas ni para cualquier itinerario.
La deshidratación es una de las principales causas de agotamiento en la naturaleza, pero beber de más o cargar la mochila con kilos innecesarios tampoco es la solución.
Las necesidades hídricas varían según la intensidad del esfuerzo, la temperatura y tu propia fisiología. En este post te ayudamos a calcular la cantidad exacta que necesitas para disfrutar con seguridad.
¿Qué factores influyen en cuánta agua llevar a una ruta de montaña en verano?
- Temperatura
- Humedad
- Desnivel
- Duración del esfuerzo
- Peso de la mochila
- Intensidad de la actividad
- Capacidad individual para sudar
Todos estos items modifican de forma notable las necesidades de hidratación y determinan cuánta agua llevar a una ruta de montaña en verano.
Lo que sí sabemos es que la deshidratación reduce el rendimiento mucho antes de que aparezca la sensación de sed, y que una mala estrategia de hidratación puede tener consecuencias importantes durante una jornada de montaña.
El cuerpo humano: una máquina que necesita refrigerarse
Cuando caminamos por un sendero, ascendemos un collado o afrontamos una subida exigente en bicicleta de montaña, nuestros músculos transforman la energía de los alimentos en movimiento.
Sin embargo, aproximadamente entre el 75 y el 80 % de esa energía acaba convertida en calor. Ese calor debe eliminarse para mantener la temperatura corporal en torno a los 37 °C.
La herramienta más eficaz de la que dispone el organismo es el sudor. Al evaporarse sobre la piel, ayuda a disipar el exceso de calor y evita que la temperatura interna aumente peligrosamente.
El problema aparece cuando el ambiente dificulta esa evaporación o cuando las pérdidas de líquido no se compensan adecuadamente.
En una jornada calurosa de senderismo no resulta extraño perder entre medio litro y un litro de sudor por hora.
En actividades muy intensas o bajo temperaturas extremas, algunos deportistas pueden superar ampliamente esas cifras.
No esperes a tener sed para beber agua
Uno de los grandes mitos del deporte es pensar que basta con beber cuando aparece la sed.
En realidad, la sed es un mecanismo de defensa que suele activarse cuando el organismo ya ha comenzado a perder una cantidad significativa de agua.
Diversas investigaciones en fisiología del ejercicio han demostrado que pérdidas equivalentes al 2 % del peso corporal pueden traducirse en una disminución apreciable del rendimiento físico, un aumento de la frecuencia cardíaca, una mayor percepción del esfuerzo y una reducción de la capacidad de concentración.
En montaña, donde la atención y la toma de decisiones forman parte de la seguridad, estos efectos adquieren una importancia especial. No se trata solo de caminar más despacio.
También aumenta la probabilidad de cometer errores de orientación, calcular mal los tiempos o reaccionar con menos rapidez ante un imprevisto.
Entonces… ¿cuánta agua llevar a una ruta de montaña en verano?
Aunque no existe una fórmula exacta, los especialistas en medicina deportiva manejan algunas referencias útiles.
En condiciones templadas y para actividades de intensidad moderada, muchas personas pueden mantenerse correctamente hidratadas consumiendo entre 400 y 800 mililitros de líquido por hora, repartidos en pequeñas tomas regulares.
Sin embargo, durante una ola de calor, con temperaturas superiores a los 35 °C y exposición continua al sol, las necesidades pueden aumentar de forma considerable.
Por eso, más que memorizar una cifra, conviene aprender a valorar las características de cada salida para decidir correctamente cuánta agua llevar a una ruta de montaña en verano.
Antes de preparar la mochila conviene hacerse varias preguntas:
- ¿Cuántas horas voy a estar caminando?
- ¿Hay fuentes fiables durante el recorrido?
- ¿Qué temperatura se espera a mediodía?
- ¿La ruta discurre por zonas boscosas o completamente expuestas?
- ¿Voy a mantener un ritmo tranquilo o una intensidad elevada?
- ¿Existe la posibilidad de abandonar el itinerario si aparecen problemas?
Responder a estas cuestiones ofrece una estimación mucho más útil que aplicar una regla fija.
No toda el agua tiene por qué salir de casa
Uno de los errores más habituales consiste en cargar desde el inicio toda el agua necesaria para una travesía larga.
Cada litro cuenta, y transportar cuatro o cinco supone un incremento considerable del esfuerzo.
Siempre que el itinerario atraviese fuentes permanentes, refugios o arroyos de caudal suficiente, puede resultar más eficiente planificar puntos de recarga.
Eso sí, nunca debe asumirse que una fuente aparecerá en las mismas condiciones que otros años. Los periodos de sequía están reduciendo el caudal de numerosos manantiales de montaña, por lo que conviene consultar información reciente y llevar un margen de seguridad.
¿Solo agua? No siempre
Cuando la actividad supera varias horas o el calor es intenso, el organismo no pierde únicamente agua.
El sudor contiene sodio y otros electrolitos esenciales para el funcionamiento muscular y nervioso.
Si durante muchas horas solo ingerimos grandes cantidades de agua sin reponer parte de esas sales, aumentan las posibilidades de desarrollar una hiponatremia, una alteración potencialmente grave causada por una concentración anormalmente baja de sodio en sangre.
Aunque es un problema mucho menos frecuente que la deshidratación, conviene conocerlo.
En rutas largas, especialmente si se suda de forma abundante, puede resultar útil alternar agua con bebidas que aporten electrolitos o acompañar la hidratación de alimentos salados.
Por ejemplo, el bote de 500 grs SiS GO Electrolyte contiene una mezcla de un suministro fácil, y fácilmente digerible, de carbohidratos y electrolitos (como el sodio) que promueven una hidratación óptima.
Cómo saber si te estás hidratando bien
Más allá de fórmulas complejas, existen algunas señales sencillas. Una orina de color claro antes de comenzar la actividad suele indicar un buen estado de hidratación.
Durante la marcha, mantener una sensación de energía estable, evitar una sed intensa y conservar un ritmo cardíaco acorde al esfuerzo son también indicadores positivos.
Por el contrario, una sed persistente, dolor de cabeza, irritabilidad, disminución del rendimiento, mareos o una sensación de calor desproporcionada deben interpretarse como una advertencia.
En esos casos, reducir el ritmo, buscar sombra, hidratarse y reevaluar la situación resulta mucho más sensato que intentar cumplir el plan previsto.
En montaña solemos debatir sobre el peso de la mochila, el material más ligero o el último avance tecnológico.
Sin embargo, pocas decisiones influyen tanto en la seguridad como una planificación inteligente de la hidratación.
Llevar el agua suficiente, saber cuándo beber y comprender que las necesidades cambian con cada ruta no solo mejora el rendimiento. También reduce el riesgo de agotamiento, golpe de calor y accidentes derivados de la fatiga.
Ya sabes como hidratarte en una excursión por la montaña, pero también deberías de tener esto en cuenta:
- ¿Cuál es el mejor color para ir a la montaña en verano?
- Cómo evitar las picaduras de insectos en rutas, montaña y acampadas
- Cómo combatir el calor en la montaña y prevenir un golpe de calor
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