La clave para mantener una espalda saludable reside en el equilibrio entre fuerza y control. Cuidar la zona lumbar con ejercicios adecuados y seguros ayuda a prevenir lesiones, mejorar la estabilidad del core y proteger la columna vertebral.
La región lumbar forma parte del complejo lumbopélvico y, junto con la musculatura abdominal profunda, contribuye a estabilizar el núcleo del cuerpo y la zona baja de la espalda.
El músculo erector de la columna, especialmente en su porción lumbar, está compuesto por numerosas fibras que se extienden desde la parte baja de la espalda hasta el occipital. Sin embargo, es en la región lumbar donde alcanza mayor desarrollo.
Su papel es fundamental: más allá del protagonismo que suelen tener los abdominales, el erector espinal es el encargado de mantener la columna erguida frente a la gravedad, garantizando la alineación y evitando posibles descompensaciones.
Nuestro objetivo es reforzar esta musculatura dentro de su función estabilizadora, manteniendo a la columna bien alineada, pero también con acciones de extensión controladas.
SE TRATA DE ALINEAR CON ESTABILIDAD
Un gran recurso para cuidar la zona lumbar es utilizar una pica para disponer de un buen feedback en la correcta alineación de columna-cabeza, para posteriormente realizar ejercicios más exigentes sin la ayuda de la pica.
1. BISAGRA DE CADERA
- Coloca la pica posterior en contacto con sacro, región dorsal y occipital de la cabeza.
- Realiza una flexión y extensión de la cadera manteniendo el contacto de la pica con los 3 puntos para disponer de una buena información en su correcta alineación y estabilidad.
- Realiza 8 repeticiones lentas.
2. POINTER CON PICA
- Con la pica alineando a la columna, colócate a cuadrupedia para extender brazo y pierna contralateral, pero manteniendo a la pica en contacto con la columna y cabeza.
- Mantén la posición unos 3-4 segundos y cambia para completar 8 repeticiones.
3. BISAGRA CON BRAZOS AL FRENTE
- Aumenta la exigencia llevando los brazos hacia delante, pero con los criterios anteriores de garantizar la estabilidad de la columna manteniendo su correcta alineación.
- Repite 8 flexiones de forma lenta.
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