Seguimos trabajando con Jesús en el plan nutricional Hyrox. Estamos ya en la recta final. En esta tercera consulta de nutrición, justo después del periodo navideño y a tan solo dos semanas de la competición, tocaba hacer balance del último mes y terminar de ajustar todos los detalles de cara al gran día: ¿Quieres ver qué tal le ha ido y comprobar qué aprendizajes de su experiencia puedes trasladar a tus hábitos nutricionales? ¡Sigue leyendo!
Seguimiento plan nutricional Hyrox: clave para hacer adaptaciones (si es necesario)
Como hicimos en el seguimiento anterior, comenzamos revisando cómo han ido las últimas semanas: qué sensaciones ha tenido, si ha podido compaginar las festividades con los entrenamientos y un buen equilibrio en cuanto a alimentación, cúal ha sido su estado de salud, su evolución en los entrenamientos….
Jesús explica que ha seguido los consejos y ha podido compaginar los entrenamientos y la alimentación con la vida social. Sin embargo, al comenzar el año estuvo enfermo, lo que le hizo sentirse débil. Le costó retomar el ritmo de entrenamientos.
Este seguimiento es fundamental porque permite ver cómo responde el cuerpo al plan nutricional y al entrenamiento, si ha habido una adherencia real. Y, a su vez, poder adaptar la alimentación en función de lo que realmente está pasando, no solo de lo que aparece sobre papel.
Medidas corporales
En esta ocasión, se realizan nuevamente las mediciones antropométricas (mismos pliegues y perímetro que el primer día) para poder comparar resultados, junto con una nueva prueba de bioimpedancia InBody.
La respuesta a la pregunta de si se han cumplido los objetivos, claramente es sí. Al comparar los datos, observamos que Jesús ha logrado reducir el sumatorio de pliegues y disminuir los perímetros corporales.
Es decir, que ha conseguido reducir su porcentaje de grasa y ha mantenido en la medida de lo posible la masa muscular.
En la siguiente tabla se muestran los resultados de Jesús en comparativa con los del primer día:
La bioimpedancia confirma estos resultados, que además coinciden con sus propias sensaciones: se encuentra más ligero, menos hinchado y con mejor rendimiento en los entrenamientos.
También llega a esta fase con energía para afrontar el último empujón.
Este punto es especialmente importante, porque perder grasa y mantener la masa muscular es uno de los escenarios ideales en deportes como HYROX.
Mejorar la composición corporal tiene un impacto directo en el rendimiento:
- Mejora la eficiencia del movimiento
- Facilita la recuperación entre sesiones
- Aumenta la sensación de ligereza y agilidad
- Ayuda a conservar la fuerza y potencia necesaria en las estaciones.
En resumen: el cuerpo más optimizado rinde mejor.
Plan nutricional Hyrox: ¿Cuál será la estrategia previa a la competición?
Debemos tener en cuenta el estado de salud de Jesús y que en las últimas semanas había estado enfermo.
Por ese motivo, de cara a estas dos semanas finales hemos decidido incorporar un multivitamínico para ayudar a reforzar el sistema inmune y reducir el riesgo de volver a caer enfermo o sentirse débil.
De cara a esa última semana -sabemos que la prueba es el domingo-, tener clara la planificación a nivel entrenamientos y nutrición es esencial.
En esta fase del plan nutricional Hyrox el objetivo es claro: llegar con los depósitos de energía llenos, bien hidratado y con el sistema digestivo tranquilo.
La planificación seguirá los siguientes puntos:
- Se priorizarán hidratos de carbono fáciles de digerir (arroz blanco, pasta, pan blanco, avena) para rellenar glucógeno y asegurar energía.
- Proteínas magras (pollo, pavo, pescados, huevos, yogur), para mantener la masa muscular.
- Verduras bien toleradas y en cantidades moderadas, reduciendo su cantidad a medida que se acerca a la prueba. El objetivo es reducir la ingesta de fibra y evitar cualquier malestar gastrointestinal.
- Buena hidratación diaria para evitar calambres, mareos, lesiones…
De la misma forma que se priorizan algunos alimentos, también debemos evitar y reducir otros como:
- Comidas muy grasas o copiosas: enlentecen la digestión y pueden generar malestar.
- Exceso de fibra los días previos (frutas y verduras muy fibrosas, productos integrales): pueden generar molestias, gases…
- Alimentos nuevos, poco habituales o cargados de especias.
- Alcohol.
Todo está pensado para minimizar riesgos digestivos y maximizar el rendimiento.
Entramos en la fase final del plan nutricional Hyrox. El trabajo está hecho: entrenamiento, nutrición y constancia se han alineado para que Jesús pueda competir en HYROX en su mejor versión. Ahora toca confiar en el proceso… y disfrutar!!
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Soy Dietista-Nutricionista con un Grado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad del País Vasco (UPV-EHU). Máster de Nutrición en la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Europea y Experta en Nutirción y Salud Hormonal Femenina por el Centro de Estudios Avanzados en Nutrición, estoy en continua formación y últimamente me he especializado en las disciplinas tipo Hyrox a través de un curso de Nutrición aplicada al crosstraining.
Aplico estos conocimientos en MSK Fisioterapia y Rendimiento y en el Centro de Gimnasia Branka.
Mi deporte favorito es la natación y de hecho soy entrenadora de natación Nivel 1. Desde muy pequeñita he practicado natación y he llegado a hacer podio en campeonatos de Euskadi y a participar en campeonatos de España. La natación saca la parte más competitiva de ti, la ambición y esas ganas de ir a por más: al fin y al cabo es el resultado del esfuerzo y el sacrificio que conlleva.
Espero que me acompañéis en este blog para conocer por qué la nutrición no es un complemento sino una clave para tu salud y rendimiento deportivo.
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