El desayuno el día de partido es clave para cualquier futbolista, independientemente de la hora a la que se juegue. Es el momento en el que empezamos a preparar al cuerpo a nivel energético, asegurando que los depósitos de glucógeno estén listos y que lleguemos al partido con buenas sensaciones, sin fatiga y con una digestión cómoda.
¿Por qué son importantes los desayunos pre-partido para futbolistas?
Un desayuno bien planteado debe aportar principalmente:
- Hidratos de carbono: la principal fuente de energía para el músculo
- Proteínas en cantidad moderada: para mantener la masa muscular
- Baja carga de grasas: para facilitar la digestión
- Baja ingesta de fibra: facilitar la digestión y evitar molestias gastrointestinales
- Buena hidratación: clave para el rendimiento
La clave no es solo qué comemos, sino también cuándo y cómo lo adaptamos según la hora del partido.
A continuación veremos diferentes opciones de desayunos pre-partido para futbolistas según el horario en el que se juegue el encuentro:
¿Qué desayuno si el partido es por la mañana?
Cuando el partido es a primera hora, el desayuno debe ser ligero, fácil de digerir y rápido de asimilar, ya que hay poco margen de tiempo.
Es por eso que deberá aportar energía rápida (de fácil absorción: pan blanco, fruta, miel…), una pequeña cantidad de proteínas de calidad y ligeras (como yogur, queso fresco, pavo…) de fácil digestión y una buena hidratación.
Por el contrario, se deben evitar alimentos altos en grasas (mantequillas, frutos secos, bollería industrial, aguacate…), fibra en grandes cantidades ya que puede generar molestias y comidas muy copiosas.
El objetivo siempre será llegar con energía, pero sin sensación de estómago lleno. He aquí algunos ejemplos:
- Tostadas con miel y plátano + un yogur natural
- Smoothie de yogur con frutas: ideal para aquellas personas que se despiertan con el estómago cerrado.
- Mermelada casera de fresa con miel
Ingredientes:
- 100g de fresas
- 3 cucharadas de miel
- Queso cottage
- Tortitas de arroz / pan blanco
Elaboración:
- Lava y corta las fresas en dados pequeños.
2. Pon el fuego fuerte y añade las fresas troceadas. Vierte un chorrito de agua para que las fresas vayan sacando sus jugos.
3. Una vez hayan sacado algo de su jugo incluye la miel y deja que se cocine todo junto unos 5-10 minutos. Mientras ve removiendo y aplastando las fresas para crear una masa.
4. Una vez esté todo listo, Sobre pan blanco o unas tortillas de arroz unta un par de cucharadas de queso cottage.
5. Finalmente añade la mermelada por encima.
Desayunos pre-partido para futbolistas: ¿Y si es a mediodía/ primera hora de la tarde?
En esta ocasión hay mayor margen, por lo que el desayuno puede ser más completo y equilibrado, incluso acompañado de una comida ligera posterior.
Esta ingesta deberá aportar energía sostenida durante varias horas mediante hidratos de carbono de absorción más lenta (como la avena), proteínas de calidad (yogur, huevo, queso fresco…), incluso se pueden añadir una pequeña cantidad de grasas saludables (crema de frutos secos, aguacate…), siempre y cuando no sean comidas muy pesadas.
Para ello, se recomienda evitar exceso de azúcares simples, comidas muy grasas o fritas o la introducción de nuevos alimentos.
El objetivo será mantener energía estable hasta el partido. Por ejemplo:
- Tostada de pan blanco con aguacate y huevo revuelto + plátano
- Porridge de avena con plátano y cacahuete en polvo.
- Banana bread rápido al micro:
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 huevo
- 1 chorrito de esencia de vainilla
- 40 g de harina de avena
- Una pizca de levadura (5g)
- Topping: crema de avellanas y cacao
Elaboración:
- Machaca un plátano maduro en un molde de cristal.
2. Añade un huevo y bate hasta que se integre. Después añade un chorrito de esencia de vainilla.
3. Añade los ingredientes secos: harina de avena y levadura. Y mezcla hasta que quede una masa más o menos homogénea.
4. Cocina en el microondas 2´-2´30” a máxima potencia.
5. Añade los toppings que más te gusten: cremas de frutos secos, una onza de chocolate derretido…
¿Qué desayuno si el partido por la tarde-noche?
Cuando el partido es por la tarde o noche, el desayuno cobra aún más importancia, ya que es el primer paso para cargar energía durante todo el día.
Es por eso que resulta de gran importancia que el desayuno aporte carbohidratos de absorción más lenta, con una fuente de proteínas de calidad.
En esta ingesta se busca incluir hidratos de carbono de calidad, de absorción más lenta como la avena, con una alta disponibilidad energética, una fuente de proteínas saciante (huevo, lácteos, pavo…) y se pueden incluir una fuente de grasas saludables en moderación.
El objetivo es conseguir una buena combinación de nutrientes que asegure una saciedad prolongada y una carga de los depósitos de glucógeno.
Además, se deberán evitar los excesos de grasas ya que ralentizan la digestión, comidas muy pesadas o copiosas y sobre todo evitar saltarse el desayuno. El objetivo: empezar el día construyendo la energía que se utilizará en el partido. Por ejemplo:
- Tortilla francesa con con tostadas + fruta
- Tostadas con aguacate y pavo + yogur con fresas
- Tortitas de avena:
Ingredientes:
- 1 huevo
- 1 yogur natural
- 3 cucharadas de miel
- 40g de copos de avena molidos/ harina de avena
- Canela al gusto (también se puede añadir un chorrito de vainilla)
- 1 pizca de levadura
Elaboración:
- En un bowl casca el huevo, añade el yogur y mezcla ambos ingredientes.
2. Añade la miel y mezcla.
3. Incorpora los ingredientes secos: harina de avena, levadura y canela. Remueve hasta tener una masa homogénea.
4. Echa un chorrito de AOVE en una sartén antiadherente y añade un cazo de la mezcla en la sartén.
5. Deja que se cocine alrededor de un minuto, y dale la vuelta cuando aparezcan burbujas en la tortita. Repite el proceso hasta que se termine la mezcla.
6. Una vez hechas las tortitas, añade los toppings que más te gusten. Puedes combinarlo con un plátano, arándanos, crema de frutos secos, chocolate derretido… En este caso se ha preparado una mezcla de queso fresco fresco batido 1 cdita de cacahuete en polvo y un chorrito de vainilla. Además se ha rallado un trocito de chocolate negro.
En resumen, los desayunos pre-partido para futbolistas deben aportar la energía justa para rendir en el partido, adaptando los nutrientes a cada uno de los horarios.
No existe un desayuno perfecto, pero si una regla clara: adaptar la cantidad, la composición y el tipo de alimentos a la hora del partido.
Entender las necesidades es crucial para hacer una buena selección. Lo que está claro, es que deben ser alimentos conocidos y que sepamos que nos sientan bien.
Después de aprender estos desayunos pre-partido para futbolistas, te invitamos a revisar estos post:
- 4 recetas de snacks pre-entreno fáciles y rápidas
- Nutrición para futbolistas adolescentes: qué comer para rendir mejor en el campo
- Alimentación en pretemporada: ¿Cómo debe ser?
Soy Dietista-Nutricionista con un Grado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad del País Vasco (UPV-EHU). Máster de Nutrición en la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Europea y Experta en Nutirción y Salud Hormonal Femenina por el Centro de Estudios Avanzados en Nutrición, estoy en continua formación y últimamente me he especializado en las disciplinas tipo Hyrox a través de un curso de Nutrición aplicada al crosstraining.
Aplico estos conocimientos en MSK Fisioterapia y Rendimiento y en el Centro de Gimnasia Branka.
Mi deporte favorito es la natación y de hecho soy entrenadora de natación Nivel 1. Desde muy pequeñita he practicado natación y he llegado a hacer podio en campeonatos de Euskadi y a participar en campeonatos de España. La natación saca la parte más competitiva de ti, la ambición y esas ganas de ir a por más: al fin y al cabo es el resultado del esfuerzo y el sacrificio que conlleva.
Espero que me acompañéis en este blog para conocer por qué la nutrición no es un complemento sino una clave para tu salud y rendimiento deportivo.
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