La inclusión de bloques de HIIT es una excelente estrategia en el enfoque Fit con 50 años, siempre que se prioricen acciones que no impliquen impacto. Sigue leyendo y te contamos los ejercicios más recomendables y cómo ejecutarlos correctamente.
El trabajo cardiovascular debe seguir teniendo un rol protagonista; sin embargo, en esta etapa la carrera suele dejar de ser la opción más eficiente, ya que genera un impacto repetitivo sobre las rodillas y la región lumbopélvica.
En este sentido, los medios más recomendables son la bicicleta convencional o, mejor aún, la Air-Bike, ya que permiten elevar la intensidad de forma rápida y segura, facilitando la realización de intervalos cortos y altamente efectivos.
Consejo experto:
- Si tienes buena forma física utiliza intervalos 1:1, es decir el mismo tiempo de carga que de recuperación.
- Es preferible aumentar el número de intervalos, pero de duración corta.
- Por ejemplo; 6 x (30” de carga / 30” de recuperación), u 8 x (20” de carga / 20” de recuperación)
Los clásicos burpees resultan bastante agresivos a nivel articular además de invitar a una técnica bastante incorrecta.
Otras alternativas sin impacto para incluir en el diseño de tus sesiones pueden ser el climber a máxima velocidad o algún ejercicio dinámico con peso libre como arrancadas dinámicas o el reverse squat con kettlebell.
Recomendaciones de entrenamiento
Ya tienes las claves de las piezas a utilizar, ahora falta organizar tus sesiones de entrenamiento. Sigues estos criterios generales:
- Entrena fuerza con una frecuencia entre 3 y 5 días a la semana.
- Incluye 1 HIIT a la semana
- Puedes ampliar tu entrenamiento de fuerza añadiendo cardiovascular moderado/variable al final de la sesión.
- No olvides una buena fase de activación con una duración de entre 6 y10 minutos para incluir ejercicios posturales, core y movilidad dinámica.
- Incluye cada 8 semanas un microciclo de 1 semana de fuerza máxima con ejercicios básicos como sentadillas y peso muerto.
Recuerda utilizar medios de recuperación como masaje fascial, saunas y como no, visitar al fisioterapeuta antes de que sea tarde.
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Interesante. Y para los que tenemos unos años más. Por ejemplo 60 y nos gusta hacer deporte.
Me ha gustado y ha estado el reportaje, todo muy bien