¿Cuantas veces amaneces cansada nada más levantarte de la cama ? O sientes que estar tumbado en el sofá no te ayuda a sentirte descansado. Valerse del yoga para dormir mejor es una herramienta sobradamente testada que te ayudará a recuperar cuerpo y mente y a plantar cara al estrés: ¡descubre cómo hacerlo!
Yoga para dormir mejor: ¿Cómo está tu Ojas?
En Yoga hay un concepto que es Ojas. Es considerado la esencia más pura de nuestra energía vital, como tu fondo de energía más profunda. Si lo llevamos a un lenguaje más práctico, Ojas sería algo así como:
- Tu nivel profundo de energía.
- Tu capacidad de recuperación.
- Tu resistencia al estrés.
- Tu inmunidad natural.
- Tu brillo interno.
Cuando una persona tiene ojas fuerte, se nota:
✨ Tiene buena energía.
✨ Se recupera rápido.
✨ Tiene mirada viva.
✨ Duerme mejor.
✨ Gestiona mejor la presión.
✨ Se enferma menos.
No es solo físico: también es mental y emocional. Ojas es lo que te sostiene a largo plazo. Es la energía lenta, estable, nutritiva.
La importancia del descanso
Probablemente cada vez menos, pero aún se escuchan frases como “da el máximo” o “no te rindas”. Sentimos que valemos por lo que hacemos, por lo que se trabaja, por lo que se esfuerza.
Sin embargo, muy pocas veces hablamos con la misma intensidad de la otra parte que es tan necesaria como la primera: el descanso, la recuperación, pasar del hacer al ser.
Si tomamos a la naturaleza como guía esto ni siquiera lo cuestionamos: sabemos que la noche es tan importante como el día, que hay estaciones; no necesitamos -y no es sano- mantenernos en un estado continuo de expansión (verano): también es necesario el recogimiento del invierno, las flores florecen en una sola estación… y eso que no se ve, lo que queda en la oscuridad de la tierra fértil. Es lo que sostiene la vida.
Dormir bien, recuperar el cuerpo y calmar la mente no es un lujo, es una parte esencial del ser humano. Sin descanso, no hay progreso. Sin pausa, no hay equilibrio.
En pleno invierno, cuando el cansancio se acumula y las defensas bajan, cuidar el sueño y la recuperación se vuelve todavía más necesario.
Yoga Nidra, yoga para dormir mejor
Aquí es donde el yoga, y especialmente el Yoga Nidrā, se convierten en aliados fundamentales para mejorar el bienestar -y el rendimiento para lxs deportistas-.
El sueño
Durante el sueño ocurren procesos vitales para el cuerpo. Mientras descansamos:
- Se reparan las fibras musculares.
- Se regulan las hormonas.
- Se fortalece el sistema inmunitario.
- Se consolida la memoria motora.
- Se recupera el sistema nervioso.
Dormir poco o mal afecta directamente a la fuerza, la resistencia, la concentración y la motivación.
Muchas personas normalizan despertarse cansados, vivir con fatiga y necesitar estimulantes para funcionar.
Esto no es normal: es una señal clara de que el cuerpo necesita atención.
Dificultades para dormir
Algunas causas frecuentes son:
- Uso excesivo de pantallas antes de dormir. No uses pantallas al menos 1h antes. Baja el brillo y pon el modo noche en esas horas previas.
- Estrés acumulado.
- Pensamientos constantes.
- Dolor corporal.
- Horarios irregulares.
- Cambios -lunares- vitales : menstruación, embarazo, posparto.
Muchas veces el problema no es falta de sueño, sino incapacidad para desconectar. El cuerpo se acuesta, pero la mente sigue activa. El sistema nervioso permanece en alerta.
Yoga para dormir mejor como puente hacia el descanso
El yoga no es solo estiramiento. Es una práctica completa que -en la capa del cuerpo físico y mental – trabaja directamente sobre el sistema nervioso. Por eso, el yoga para dormir mejor es una realidad.
A través de la respiración, el movimiento consciente y la atención plena, ayuda al cuerpo a pasar del “modo alerta” al “modo descanso” del sistema nervioso simpático al parasimpático.
Cuando practicamos yoga de forma regular:
- Baja la tensión muscular.
- Se regula la respiración.
- Disminuye el ritmo cardíaco.
- Se calma la mente.
- Se equilibra el sistema hormonal.
¿Qué es el Yoga Nidrā? La herramienta del descanso consciente
Es difícil explicar en pocos párrafos, de forma muy simplificada: Dentro del yoga, existe una práctica especialmente poderosa para la recuperación: el Yoga Nidrā.
Yoga Nidra significa literalmente “sueño yogui”. Sin embargo, no es dormir en el sentido tradicional.
Es un estado profundo de relajación consciente, en el que el cuerpo descansa como si estuviera dormido, pero la mente permanece despierta y receptiva de forma que el cerebro entra en ondas similares a las del sueño profundo, pero sin perder la conciencia.
Es como estar en ese estado entre la vigilia y el sueño.
Durante una sesión de Yoga Nidra, la persona se recuesta cómodamente en Savasana (postura tumbada) y sigue una guía verbal que la lleva a recorrer distintas fases de relajación.
Estas fases suelen incluir:
- Conciencia corporal.
- Respiración.
- Relajación muscular.
- Visualizaciones.
- Observación de sensaciones.
- Estados de calma profunda.
Yoga para dormir mejor: beneficios del Yoga Nidra para cuerpo y mente
- Recuperación profunda
Una sesión de 30 minutos puede equivaler a varias horas de descanso superficial. El cuerpo entra en un estado de regeneración intensa.
- Mejora del sueño
Practicarlo regularmente ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir con mayor calidad.
- Reducción del estrés
Disminuye el cortisol, calma la ansiedad y libera tensiones acumuladas.
- Mayor concentración
Mejora la claridad mental.
- Regulación emocional
Ayuda a gestionar frustraciones, miedos y cambios bruscos de ánimo.
- Prevención del burnout
Evita el agotamiento físico y mental a largo plazo.
3 āsanas de yoga para dormir mejor
Estas asanas ayudan a relajar el sistema nervioso por lo que son ideales para hacer antes de dormir :
Balasana (Postura del niño)
Cómo hacerla
- Siéntate sobre tus talones y, desde allí, inclínate hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo.
- Estira los brazos hacia adelante o colócalos a los lados del cuerpo.
- Respira profundamente, relajando los músculos de la espalda y permitiendo que el cuerpo se hunda hacia el suelo.
Supta Baddha Konasana
Cómo hacerla
- Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados.
- Luego, inclínate hacia atrás y recuéstate sobre el suelo, manteniendo la columna vertebral alargada.
- Puedes apoyar las manos en el abdomen.
- Para hacerla más cómoda puedes apoyar la esplada en un bolster o almohada y colocarte dos bloques debajo de los muslos.
Torsión supina
Cómo hacerla
- Colócate boca arriba: Acuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas y los brazos relajados a los lados. Luego, flexiona la rodilla derecha y llévala hacia el pecho.
- Lleva la rodilla hacia el lado contrario: con ayuda de tu mano izquierda, guía la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo, dejando que la cadera rote suavemente. Extiende el brazo derecho hacia el lado derecho en forma de cruz y gira la cabeza hacia la derecha (si el cuello está cómodo).
- Mantén y cambia de lado: relaja ambos hombros hacia el suelo y respira profundamente durante 5–10 respiraciones lentas. Luego vuelve al centro, estira la pierna y repite del otro lado.
Mantén cada postura aprox 3 minutos, respirando lentamente.
Muchas veces lo que necesitamos es escuchar al cuerpo, respetar los ciclos y permitir espacios de pausa. Te deseo un buen descanso & una buena práctica.
Ahora que ya sabes cómo hacer yoga para dormir mejor, échale un vistazo a estos otros post:
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