Cómo iniciarse en el gimnasio: ¿con máquinas o con peso libre?

Una de las muchas dudas que pueden surgir al iniciarse en el gimnasio es si conviene empezar por las máquinas o ir a la zona de peso libre: ¿Qué es mejor? ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de las máquinas? ¿Cómo debe ser tu entrenamiento si te apuntas por primera vez este septiembre? ¡Te lo contamos todo en este post!

Si tienes dudas en apuntarte al gimnasio porque no sabes qué rutina llevar o cómo se realizan los ejercicios, puedes estar tranquilo.

Los gimnasios disponen de máquinas específicas que te ayudan y explican a hacer ejercicios concretos. Es por ello que los ‘novatos’ comienzan por hacer sus rutinas en estas máquinas mientras que los veteranos utilizan la zona de peso libre.

 

 

Esto tiene varios motivos, pero los principales suelen ser la comodidad, la sencillez en cuanto a la realización del ejercicio y la fácil relación entre máquina y ejercicio a través de los dibujos que aparecen en las famosas “tablas” que proporcionan a los usuarios de la sala fitness los primeros días de entrenamiento.

En principio toda rutina de entrenamiento debería ser adaptada a las características de cada persona, pero sin embargo muchos gimnasios prescriben un mismo plan de entrenamiento pautado y diseñado de antemano para todos los “nuevos”.

 

 

¿Por qué se orienta a los principiantes hacia la zona de máquinas?

 

1. Las grandes compañías de fitness diseñan sus máquinas y elaboran una serie de ejercicios determinados para llevar a cabo con cada una de ellas, e incluso los incluyen en el dorso o el lateral de la misma para que los usuarios puedan identificarlos fácilmente. Esos ejercicios se exportan al papel y sirven para configurar una batería de ejercicios específicos y agrupados por grupos musculares.
2. Es sencillo identificar a un tipo de cliente con una serie de preguntas cortas y específicas y de ese modo ofrecerle una rutina u otra. El técnico incluye su nombre en el plan y explica los diferentes ejercicios y la técnica adecuada para llevarlos a cabo.

 

 

3. El auge de las grandes cadenas de gimnasios ha propiciado la creación de programas tipificados por dificultad o nivel de experiencia, basados en las máquinas que suelen estar disponibles en los propios centros de fitness.
4. Al iniciarse ene el gimnasio, muchos usuarios, por miedo a lesionarse, prefieren no realizar movimientos complejos con mancuernas, discos, barras y otros elementos característicos de entrenamientos de tipo más funcional, ya que se sienten más seguros amparados por los respaldos, carriles y guías de las máquinas.

 

 

Iniciarse en el gimnasio: ¿mejor no usar las máquinas?

 

Ventajas de las máquinas de fitness

• Ofrecen mayor seguridad a las personas que no gozan de una buena coordinación, salen de una lesión o carecen de las destrezas necesarias para llevar a cabo otro tipo de ejercicios. La máquina suele guiar todo el recorrido y el usuario solo tiene que limitarse a mover la carga indicada.
• La carga es fácilmente modificable en función de la fuerza y capacidad física de cada persona.
• Suelen ser cómodas y fáciles de utilizar, aunque no por ello debemos olvidar que su empleo siempre debe estar supervisado por un técnico cualificado ya que hay ciertos errores de ejecución que pueden generar lesiones, sobrecargas y molestias musculares si no se corrigen a su debido tiempo.

 

 

Desventajas de las máquinas de fitness

 

• Las máquinas ejercitan músculos de forma analítica, pero no movimientos, y el ser humano vive en constante movimiento. Cuando realizas un ejercicio guiado, tus músculos van a trabajar, pero de un modo poco natural y fuera de contexto.
• La técnica de movimientos no se enriquece, ya que la propiocepción, la coordinación y el equilibrio dinámico (esenciales para nuestro día a día), no entran en juego.
• Su uso conlleva menos riesgos, pero no los elimina del todo. Cuando tenemos un respaldo, un apoyo y unos “carriles” inamovibles por los que vencer una carga es fácil olvidarnos de nuestra posición corporal y descuidar aspectos tan importantes como la higiene postural de cuello, hombros y espalda.

 

 

Por lo tanto, lo más conveniente al iniciarse en el gimnasio sería encontrar una progresión adecuada y funcional que sirva para mejorar la calidad de vida de los usuarios al tiempo que ganan fuerza y mejoran sus movimientos.

 

Iniciarse en el gimnasio: así debe ser tu entrenamiento funcional

 

Cuando hablamos de entrenamiento funcional y sus recursos, no pueden faltar las mancuernas, barras con discos, poleas y el propio peso corporal.

 

1. Usa las mancuernas para trabajar la mayoría de tus grupos musculares

Las mancuernas son una de las mejores opciones dentro de las posibilidades que ofrecen los gimnasios. Debido a su pequeño tamaño y versatilidad nos permiten entrenar implicando a la gran mayoría de grupos musculares.

 

 

Además, tenemos mancuernas de todos los pesos y por si fuera poco, podemos usar una o dos mancuernas al mismo tiempo, lo que favorece un desarrollo muscular equilibrado.

 

2. Aprende a movilizar cargas con barras y discos

Sin embargo, si eres nuevo en el gimnasio y no has tenido experiencia en el empleo de cargas lo más normal es que notes como en el momento de máxima tensión y en la fase concéntrica (subir la carga) los brazos se mueven demasiado y tienes sensación de poco control sobre la misma.

Por lo tanto, lo más recomendable al iniciarse en el gimnasio es elegir barras y discos adecuados a tu capacidad.

A nivel visual es más sencillo observar si la barra está alineada correctamente o lleva cierta inclinación que indicaría una mala ejecución.

 

 

Recuerda que las cargas siempre es mejor movilizarlas delante del cuerpo, de modo que podamos identificar un mal gesto o ejecución.

 

3. Mejora tu coordinación y equilibrio con las poleas

Las poleas probablemente sean una de las mejores opciones tanto para expertos como para principiantes.

Su efectividad es muy elevada y eso se debe al mejor aprovechamiento de la fase excéntrica del gesto motriz.

Otro de los beneficios que presentan es el de mantener una tensión e intensidad constantes durante la ejecución de todo el movimiento, favoreciendo un mejor ritmo de las fases concéntrica y excéntrica.

 

 

Además, con las poleas podemos ampliar el rango de movilidad muscular, dotando de fuerza y flexibilidad a nuestros músculos, algo que no debería estar reñido con la intensidad de la rutina.

Incluir ejercicios con poleas en nuestra rutina al iniciarse en el gimnasio, sobre todo si son de pie, contribuirá mejorar nuestra coordinación y equilibrio dinámico, implicando al mismo tiempo al sistema propioceptivo.

 

4. No olvides hacer ejercicios con tu propio peso corporal

Por último, no podemos olvidarnos de los ejercicios con nuestro propio peso corporal.

A pesar de su dificultad, con las adaptaciones necesarias no resulta complicado aprovechar los grandes beneficios que supone realizar estos ejercicios, ideales para mejorar nuestra coordinación y dominio corporal, con una ganancia muscular de calidad.

 

 

Consejos para iniciarse en el gimnasio

 

1. Mejor ejercicios de pie

Los ejercicios que pueden llevarse a cabo en posición de bipedestación (de pie) siempre son más recomendables en cuanto a la búsqueda de funcionalidad y practicidad.

Piensa que estar de pie es lo más habitual en nuestra vida diaria, es lo más natural y por lo tanto las transferencias producidas por el ejercicio son más reales y efectivas.

 

 

2. Cuida la posición de tu espalda

Si llevas a cabo algún ejercicio en máquinas recuerda que la espalda debe mantener su correcta posición anatómica.

Es probable que te sientas bien y decidas aumentar la carga de forma rápida pero recuerda que esto puede hacer modificar la correcta posición de la espalda, hombros, columna cervical, etc.

 

3. Lo más importante es la técnica

Recuerda, primero la técnica y después la intensidad. Ya habrá momento de subir carga e intensidad.

En el momento de iniciarse en el gimnasio, adquirir una buena técnica es fundamental para tu futura evolución.

 

 

4. Implica al core, equilibrio dinámico y propiocepción siempre que puedas.

Utilizar balones gigantes, bosus o sistemas de entrenamiento en suspensión es una gran opción, pero con el propio cuerpo también se puede conseguir implicar los aspectos que acabamos de mencionar.

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